Terminologie

Commençons par une petite mise au point terminologique qui a trait aux qualités du sportif.
Les qualités physiques sont des catégories créées pour exprimer la capacité d'un organisme à accomplir un type de tâche donné. Etre fort, c'est par exemple réussir à soulever 150 kg avec les jambes ! La notion même de qualité physique est complètement dépendante de la tâche effectuée.
Cette précision, qui de prime abord peut paraître triviale, est importante pour une raison. Telles qu'elles sont présentées, nous pourrions croire que les catégories "qualités physiques" existent en soi ; indépendamment les unes des autres et de l'exercice qui les objective. Or les processus biochimiques sous-jacents sont en partie les mêmes. Dans tous les cas, ils interagissent. Autant qu'une qualité physique en elle-même, c'est un type d'adaptation biologique à un exercice des mêmes processus sous-jacents que nous mesurons. Nous comprenons dès lors que cette adaptation ajoute favorablement ou non ses effets aux autres catégories "qualités" physiques dont nous parlons dans d'autres pages.

Ceci étant posé, gardons à l'esprit que tout ce que nous allons aborder interagit, s'influence mutuellement, et passons à la transformation d'énergie.

Transformer l'énergie

Après la mise au point portant sur les qualités physiques et avant de parler de la filière aérobie, autorisons-nous un petit chapitre sur la transformation d'énergie.

Trois filières permettent de transformer l'énergie :
la filière aérobie utilise l'oxygène de l'atmosphère
la filière anaérobie acide produit de l'acidité dans l'organisme
la filière anaérobie anacide n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acidité

Ces trois voies transforment l'énergie, elles ne la produisent pas. Un organisme est traversé par l'énergie, il est incapable de la produire ! Le but commun à ce trio est de régénérer la seule molécule d'énergie utilisable par nos muscles : l'ATP (Adénosine Tri Phosphate).

Tous ceux que les mécanismes physiologiques de transformation d'énergie mais aussi de respiration, de circulation. intéressent, peuvent se rendre au secteur physiologie . Vous pourrez, entre autres, entrevoir comment, à chaque foulée, notre corps est capable de régénérer 10 milliards de milliard (10 puissance 19) de molécules d'ATP soit en nombre de particules, plus qu'aucune plage du monde ne peut contenir de grains de sable ; des centaines de terrains de football recouverts d'une couche de 10m de sable !

Etant donné l'extrême simplification de la présentation que nous allons entreprendre, nous tenons à vous avertir que les trois voies énergétiques que nous donnons séparément sont en fait intimement liées. Elles agissent en synergie, s'influencent, se régulent. La simplification entreprise se justifie par sa grande utilité pour l'entraînement.

1 la filière aérobie : la zone bleue

1.1 Présentation

Au niveau de l'entraînement, la filière aérobie représente les gammes d'intensité de travail de développement des qualités "d'endurance". Elle traduit l'aptitude de l'organisme à extraire, transporter et utiliser l'oxygène pour transformer l'énergie. Dans cette approche, "l'endurance" représente cette aptitude des systèmes circulatoires, respiratoires et musculaires à favoriser le métabolisme aérobie.

Puisque la filière aérobie utilise l'oxygène pour transformer l'énergie, partons de l'oxygène. Et pour clarifier ce qui va suivre, commençons par préciser deux points :
- Pour simplifier la présentation, posons que l'énergie apportée pour la course par la filière aérobie et le niveau d'air apporté à votre corps par la respiration sont équivalents. Une respiration forte est la marque d'une grande utilisation d'énergie avec de l'air. Cette simplification se justifie par le fait qu'au niveau énergétique, air et oxygène peuvent ne pas être distingués. En effet, de tous les gaz présents dans l'air, seul l'oxygène est utilisé par notre corps pour transformer l'énergie des aliments en énergie de la course.
- Deuxième point plus technique. L'air ne joue pas un rôle direct dans la transformation de l'énergie. Son rôle est de venir récupérer des substrats dont l'organisme ne sait plus que faire. L'air, ou plus exactement l'oxygène, est le grand récupérateur énergétique. Comme un chiffonnier récupère des matériaux usagers pour les redistribuer, l'oxygène récupère des éléments usagers pour les redonner à l'atmosphère.

Ceci étant dit, voyons comment se comporte l'air et l'énergie qui l'accompagne.

Au repos, nous utilisons une certaine quantité d'air pour vivre. Si nous marchons, l'énergie dont nous avons besoin augmente et par conséquent, la quantité d'air que nous respirons s'accroît-elle aussi. Plus nous allons vite, plus la quantité d'air qui passe dans notre corps et plus l'énergie qu'il transforme augmentent. Il en est ainsi jusqu'à un niveau à partir duquel, notre respiration a atteint son maximum. Elle est alors incapable d'apporter plus d'air, elle plafonne. Ce niveau est appelé VO2max : quantité - ou consommation - maximale d'oxygène utilisée par le corps par unité de temps.

Bien sûr, nous pouvons aller plus vite que la vitesse correspondant à notre VO2max. Le surplus d'énergie n'est plus alors apporté par la respiration mais par la filière que nous avons appelé filière anaérobie acide (sans air et avec acidité).

1.2 Les allures de course

La VMA
Pour l'entraînement, il n'est pas très intéressant de connaître la consommation d'oxygène. Ce qui compte c'est la connaissance des allures correspondant aux différents niveaux d'utilisation de cet oxygène. Comme nous avons dit que le niveau d'air utilisé était équivalent à l'énergie aérobie transformée donc - à une approximation près - à l'allure de course, il suffit en fait de connaître une seule allure pour avoir un aperçu assez juste de toutes les autres. Cette allure privilégiée pour la construction de l'entraînement est celle correspondant à l'utilisation maximale d'oxygène (VO2max). Cette vitesse, la plus élevée de la filière aérobie, est appelée Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Elle est l'équivalent pour la course à pied de la PMA (Puissance Maximale Aérobie).
Si vous ne connaissez pas le terme VMA retenez-le, il va être notre référent pour toutes les vitesses de course. Nous allons, en effet, exprimer les autres allures en pourcentage de la VMA. Par exemple, nous allons parler par la suite de course à 70%, 75% ou 85%. de VMA. Dans tout le site, nous regroupons ces pourcentages en quatre zones de travail auquel nous attribuons des couleurs : vert, jaune, orange, rouge (voir ci-dessous).

Si la VMA est le niveau supérieur de la filière aérobie, un second indice permet de "couper" cette filière en deux. Cet indice est nommé : seuil anaérobie

Le seuil anaérobie
Nous ne nous étendrons pas sur la signification controversée du seuil anaérobie. Si vous voulez tout connaître sur lui vous pouvez vous rendre au secteur physiologie. Sachez simplement qu'avant d'arriver au niveau maximum de l'utilisation d'air, une deuxième filière s'est déjà mise en marche ; une filière appelée anaérobie acide - ou anaérobie lactique -. Cette voie énergétique a l'extrême désavantage de produire de l'acidité. Or l'acidité empoisonne le muscle, l'obligeant à stopper ou limiter son activité. Dans la course, sa présence massive contraint l'athlète à s'arrêter ou à réduire l'allure.
Le seuil anaérobie n'est pas défini précisément. Il serait une zone de transition au-dessus de laquelle la course devrait être arrêtée très rapidement. En dessous de ce seuil, l'athlète est en "équilibre", il peut continuer à courir longtemps.

Même s'il est théoriquement discutable, ce seuil est très utile. Il correspond, en effet, au passage entre l'entraînement de type footing continu et les séances dites de fractionné. Nous allons parler des entraînements associés à la filière aérobie mais avant représentons les deux filières énergétiques agrémentées d'indications utiles à l'entraînement.

Les zones d'allures
Suivant les auteurs, les appellations des zones et des allures de course sont différentes. Le schéma suivant vous permettra de faire le lien entre différentes terminologies.

Zones d'entraînement : vitesses, temps, F. cardiaque, procédés d'entraînement et terminologies associés

Remarques
Dans la rubrique abonnement, vous pouvez charger une version plus complète des filières et des allures associées.
Le code couleur correspond aux quatre zones de travail que nous proposons dans le cadre du suivi de l'entraînement. Il permet avant tout de donner l'impact dominant de la séance.

Dans le tableau qui précède, vous pouvez voir que l'appellation physiologique distingue deux zones appelées respectivement capacité et puissance aérobie. Un point de terminologie s'impose à propos de ces termes.
Habituellement, les entraîneurs utilisent le terme capacité pour signifier une grande quantité, un volume important et le terme puissance pour signifier un travail en intensité. Ainsi dit-on que l'on travaille la VMA en capacité en faisant des grosses séances à une allure légèrement inférieure à la VMA. Un travail de VMA en puissance correspond à un volume de séance beaucoup moins important avec une vitesse légèrement supérieure à la VMA. Si l'on applique ce vocabulaire à la filière aérobie en entier, la capacité aérobie est la partie quantitative du travail située sous le seuil anaérobie. La puissance aérobie est la partie intensive qui couvre les allures allant du seuil à la VMA.

Bien qu'utile, cette terminologie est fausse. La capacité est effectivement une quantité, un volume que l'on peut atteindre. Mais cette quantité s'exprime par rapport à une puissance. La puissance mesure une vitesse de transfert d'un substrat ou d'une énergie, c'est à dire la quantité d'énergie échangée par unité de temps. Imaginez un robinet d'eau qui emplit une bouteille. Le débit à travers le robinet est la puissance ; la quantité maximale d'eau que la bouteille peut recevoir est la capacité.
Au niveau de la course, le débit de l'eau devient la vitesse de course alors que le contenu de la bouteille se transforme en temps maximal de course. On se rend alors compte que les deux termes sont irrémédiablement dépendants l'un de l'autre. A une puissance correspond une capacité et inversement. Si vous avez une VMA de 18km/h et que vous courrez à cette vitesse, vous dégagez une puissance correspondant à 18km/h pendant un temps maximum qui devrait être proche de 6 minutes. Ce temps maximum est votre capacité à 18km/h. Ainsi, à chaque vitesse correspondent une puissance et une capacité.
Si nous utilisons - ou si vous utilisez - les deux termes en dehors de ce cadre c'est par simplification et pour signifier le volume et l'intensité d'une base commune qui peut être la VMA, le seuil ou encore la filière aérobie.

Ce détail technique étant réglé passons aux séances permettant de solliciter la filière aérobie.

1.3 Les séances types

Différents types de travail permettent de solliciter l'énergie aérobie. Nous présentons ces méthodes en référence aux couleurs que nous avons utilisées.

Couleur verte : le footing lent à moyen

Le footing est le type de travail utilisé pour toutes les allures allant de 50% à 75% de la VMA. Selon l'appellation, cette zone d'allure s'étend du footing lent au footing moyen ou de l'endurance au début de la résistance douce.
Suivant le temps de course, l'objectif de ce travail est différent :
de 10 à 20' : échauffement ou récupération après une séance
de 20 à 40' : séance de récupération ou de transition
au-delà de 40' : séance destinée à améliorer la micro irrigation des muscles et à favoriser l'utilisation des graisses.

Couleur jaune : le footing rapide

Cette zone d'allures s'étend de 75% à 90% de la VMA. Bien que nous l'associons le plus souvent au footing rapide, elle correspond plus justement au passage entre une course continue à allure régulière et des répétitions alternant les allures lentes et rapides (intervalles). A des fins de simplification, nous préférons garder le terme de footing rapide pour signifier l'ensemble des allures et des procédés d'entraînement relatifs à cette zone.
Certains techniciens ont proposé des noms spécifiques pour signifier un travail d'alternance allures se démarquant des répétitions de type VMA. Quel que soit le nom choisi, le seul point qui sépare les alternances d'allures réalisées au seuil (85% de VMA) du travail d'intervalles réalisé à 100% de la VMA est le fait que la récupération soit ici facilement malléable dans sa durée mais aussi dans son intensité. En intervalles, la récupération se réalise presque toujours en footing lent car l'intensité de course l'oblige. En footing rapide, on peut tout à fait avoir des parties rapides à 90% de la VMA et des parties "lentes" à 75%.
Selon les terminologies, cette zone comprend une partie du footing moyen, la totalité du footing rapide et la partie inférieure des allures d'intervalles. Dans la terminologie Cottereau, elle couvre la partie supérieure de la résistance douce et inférieure de la résistance dure.

Différentes séances se retrouvent dans cette gamme d'allures :
- séance de footing actif : les vitesses principales s'étendent du footing moyen au footing rapide, de 75% à moins de 85% de la VMA. La séance utilise des alternances d'allures ou des répétitions dans cette plage d'allures. Il peut s'agir d'un footing progressif, d'un footing moyen-vite-moyen ou de répétitions longues du type : 2x15' à 80%. Le temps total de course peut aller de 20' à 60'. Dans ce type de travail le temps de récupération n'est pas très important. Les adaptations se font, avant tout, pendant les phases rapides.
- séance d'intermittent : par rapport au travail précédent, le nombre de répétitions augmente alors que le temps de chacune d'elles diminue. Les allures privilégiées vont de 85% à 90% de la VMA. Un exemple de séance peut être : 15' d'alternances libres entre les deux allures 75% et 90% + 3x1km allure 85%. Consigne : temps de récupération égal ou inférieur à la moitié du temps de course.

Ce type de travail actif est particulièrement intéressant dans la mesure où il permet de développer les qualités aérobies - enzymes, systèmes respiratoire et cardio-vasculaire - ; l'aptitude à épargner le glycogène (qui est un grand sucre) et le style de course sans engendrer de fatigue importante. Ces avantages permettent - en plus de ce que nous avons dit - de l'utiliser sous une forme allégée dans deux autres cas de figure.
- au lendemain d'un exercice ayant entraîné de l'acidité. Il permettrait d'accélérer la récupération plus avantageusement qu'un footing lent.
- quelques jours avant une compétition il permet de créer la sensation de vitesse sans se fatiguer. Dans ces deux cas, les séances sont réduites en quantité. Une séance peut par exemple se résumer à 2 x 5' à 80%.
Dans la zone jaune, la durée de l'effort est limitée par les réserves du muscle en sucre.

Remarque : les allures jaunes sont souvent déficitaires chez les coureurs de demi-fond court. Nous verrons que ce déséquilibre peut avoir des conséquences fâcheuses.

Couleur orange : les intervalles

Parfois appelé fractionné, intermittent ou interval training, le travail par intervalles utilise des allures s'étendant de 90% à 105% de la VMA. Le terme "intervalles" est utilisé en référence au fait que, historiquement, le moment important de ce type d'entraînement était l'intervalle de récupération situé entre deux périodes de courses (histoires/l'interval training).
La couleur orange est la gamme par excellence du travail sur piste. Les séances consistent en des répétitions de courses séparées de périodes de repos (les intervalles). La durée des récupérations est égale ou inférieure au temps de course.

VMA par répétitions longues : appelées aussi séance de VMA en volume ou en capacité, ces séances consistent en des répétitions de course d'une longueur variant le plus souvent entre 800m et 2000m. L'allure de course est proche de 95% de la VMA. La récupération est égale ou inférieure au temps de course. Une séance type pourrait être : 5x1000m récupération de 2'.
Le volume total d'un entraînement peut aller de 4 à 10km. Ces séances développent énormément les qualités maximales aérobies mais elles induisent, en contre partie, une fatigue très importante. En outre, elles s'accompagnent d'une quantité importante d'acidité.

le fartleck : il consiste en des alternances d'allures plus ou moins contrôlées. Une séance se présente comme un jeu de courses qui permet une certaine liberté. L'athlète peut tirer parti de sa forme du moment, du terrain - accélérer dans les côtes par exemple - ou des coéquipiers d'entraînement - un coureur accélère les autres doivent suivre.-. Les entraîneurs ou les athlètes qui veulent absolument tout contrôler de leur entraînement n'aiment pas ce type de travail qui peut conduire à des vitesses dépassant la zone orange. Une alternative peut être de donner des consignes permettant de circonscrire les allures. Ainsi, en se donnant la consigne : le temps de récupération n'excède pas la moitié du temps de course, des allures trop rapides ne pourront être atteintes.

le 30"-30" : ce nom original est donné aux séances alternant 30 secondes de course à la VMA et 30" de récupération à allure lente. Selon l'allure recherchée, toutes les variantes sont possibles sous la forme de : 30"-20", 30"-15", 45"-30", 30"-45". De manière empirique, nous nous sommes rendus compte que des novices courent à 100% de leur VMA pour une séance de 3x5' de 30"-30". Des athlètes confirmés atteignent cette allure pour une séance comprenant 2x10' de 30"-20". Ces séances peuvent donc être utilisées pour estimer la VMA d'un coureur sans avoir recours à un test progressif.
Ce type de travail par alternance d'allures permettrait à l'organisme d'adapter sa physiologie aux changements de rythmes. Il donne également la possibilité de s'entraîner à des vitesses élevées sans engendrer de fatigue importante.

VMA : La séance de VMA est le travail le plus communément utilisé sur la piste. Généralement les répétitions ont une longueur comprise entre 200m et 600m. La récupération est inférieure ou égale à la durée de course. Dans les années 1980, les récupérations recommandées dépassaient le temps de course. La tendance actuelle est inverse. Pour des 400m, la récupération est souvent inférieure à 1'. Ce repos moindre permettrait d'éviter une vitesse qui fasse passer de l'orange au rouge. Elle permettrait également d'empêcher une chute trop brutale de la consommation d'oxygène. Le volume total de ces séances va en moyenne de 3000m à 6000m. l'allure est comprise entre 100% de la VMA pour le 500m et 105% de VMA pour les 200 et 300m.
Depuis les années 50, de nombreuses études en physiologie de l'effort se sont centrées sur le travail de VO2max. Au niveau de l'entraînement, la sollicitation de la VMA - vitesse correspondant à la VO2max - est rapidement passée pour la panacée du développement aérobie. La conséquence est qu'à une époque, les coureurs ne faisaient plus que ce type de travail et du footing lent pour récupérer. Résultat : des coureurs déséquilibrés qui à terme n'arrivent plus à progresser. Nous voyons dans le chapitre consacré aux principes de l'entraînement que la progression passe par un équilibre général lié à la diversité des qualités. Rapporté à la filière aérobie, ce conseil signifie : courir à toutes les vitesses du vert à l'orange.

Nous avons fait le tour des allures et des séances permettant de solliciter la filière aérobie. La liste n'est, bien sûr, pas exhaustive. Seule notre imagination la détermine. Par exemple, il est tout à fait possible et même avantageux de mélanger les types de travail. Rien ne nous empêche de composer une séance comprenant les trois couleurs.
Les mélanges marchent aussi bien pour les couleurs que pour faire progresser l'organisme. Si nous les évitons, c'est, le plus souvent, parce que nous avons peur de ne pas tout contrôler. Pourtant les panachages, quels qu'ils soient, ont l'immense bénéfice d'accroître l'adaptabilité de l'organisme. Nous rencontrons ce terme dans le chapitre consacré à l'adaptation, nous le retrouvons lorsque nous parlons des principes de l'entraînement.

Pour établir les allures d'entraînement, nous avons pris un repère : la VMA. Le problème qui se pose à présent est de connaître cette vitesse.

1.4 Evaluer les allures aérobies

Déterminer la VMA : couleur orange

De nombreux tests plus ou moins établis permettent d'avoir une idée de la Vitesse Maximale Aérobie. Selon le protocole utilisé, les allures trouvées peuvent varier sensiblement. Ces variations sont loin d'être dramatiques pour trois raisons.
1Nous n'avons pas besoin d'être précis à un demi-kilomètre heure près pour nous entraîner. L'alternance des allures plus que leur précision est garante de progression.
2 La VMA n'est absolument pas une vitesse parfaitement déterminée mais une zone d'allures
3Dans le processus d'entraînement, il importe avant tout de savoir si l'athlète a progressé. Pour ce faire, il suffit de toujours utiliser le même test.
Si toutefois, vous vous rendez compte que, par exemple, vous n'arrivez pas à faire des répétitions de 500m à l'allure VMA c'est certainement que cette dernière a été surévaluée.

Passons aux différentes manières de déterminer la VMA.

Test 1 : course continue pendant environ 6' :
Nous avons dit que la VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne être soutenue entre 6 et 7'. Cette caractéristique donne le premier test possible. Courir pendant 6' ou sur une distance permettant de se rapprocher de ce temps. Un coureur national fera un 2500m ou un 3000m, un régional accomplira un 2000m, un coureur de niveau moindre fera un 1500m ; le tout sur un parcours balisé. La vitesse moyenne tenue est la VMA.

Tests 2 : les tests progressifs.
Ils sont le moyen le plus étudié et le plus répandu pour déterminer la VMA. Le premier et le plus connu de tous ces tests est le Test de Léger-Boucher appelé aussi Test sur Piste de l'Université de Montréal (TPUM).
Ils s'effectuent le plus souvent sur une piste balisée de cônes tous les 50m. Le principe est simple. Une personne ou un magnétophone envoie des signaux sonores. Ces signaux représentent une vitesse. A chaque signal, le coureur doit se trouver au niveau d'un plot. Progressivement, la vitesse est augmentée. Le coureur s'efforce de suivre jusqu'à ce qu'il n'y arrive plus. La vitesse entièrement tenue à laquelle il abandonne représente sa VMA.

Ce qui différencie les tests ce sont les durées des paliers - parties du test courues à vitesse stable - et la différence de vitesse entre ceux-ci. Le plus souvent les paliers ont une durée de 2' ou 3' ; l'augmentation d'allure étant de 1km/h. Le passage à un palier supérieur est signifié à l'athlète par un double signal sonore.
Généralement, la VMA est déterminée par la vitesse du dernier palier entièrement effectué. Certains entraîneurs choisissent de la pondérer en y ajoutant la fraction de kilomètre/heure correspondant au rapport entre le temps d'un palier et le temps effectivement tenu au dernier palier. Un coureur qui a tenu 1/3 du temps du palier 18km/h avant d'abandonner aura une VMA de 17,3km/h. Une telle précision n'est pourtant pas nécessaire.
En durée totale, il est préférable que le test ne dépasse pas 20 à 25'. C'est pourquoi la vitesse du premier palier doit être déterminée en fonction du niveau de l'athlète et de la durée des paliers. En général, des coureurs de niveau régional à national commencent à 14km/h. Des coureurs de niveau inférieur commencent entre 10 et 12 km/h. Enfin, vous pouvez commencer à 6 ou 8km/h si vous ne pensez pas dépasser 12 ou 13km/h de VMA.

Au niveau matériel, il suffit de disposer d'une piste, d'un tableau de temps de passage par kilomètres/heures, d'un chronomètre, de huit cônes, d'un sifflet et le tour est joué. Selon la durée que vous choisirez pour les paliers vous calculez pour chaque vitesse les temps de passage tous les 50m jusqu'à une distance qui permette d'approcher le temps voulu à quelques secondes près (les paliers dureront parfois 2' parfois 2'08". ce n'est pas très important). Si ce travail vous ennuie, nous avons placé dans la boutique les feuilles Excel de deux tests progressifs dont un correspond à la version "pratique" du test Léger-Boucher.

En France, l'ancien entraîneur national de demi-fond, George Gacon, a popularisé un test derrière vélo appelé test de Brue. Toutefois, cette épreuve ne présente pas d'avantages par rapport à ceux beaucoup plus simples que nous pouvons faire nous-mêmes. En outre, il demande de disposer d'un vélo, d'un walkman et d'une cassette audio.

Tests 3 : les séances tests
Si vous ne voulez pas faire de tests progressifs, vous pouvez utiliser des séances-test. Ce sont des séances d'entraînement dont vous pensez qu'elles sollicitent approximativement la VMA. Nous vous avons déjà donné des séances qui se conforment assez bien à l'évaluation de la VMA. Voici deux séances utilisables pour des coureurs régionaux : 2x (10-12x (30"-20")) ou 10x400m récupération 50".
Pour des coureurs de niveau moindre une séance de type 3x6'(30"-30) donnent en moyenne la VMA. Nous répétons qu'il s'agit d'une moyenne.
Ces séances sont intéressantes dans la mesure où elles n'obligent pas à la préparation matérielle et psychologique des autres tests. Elles peuvent ainsi être répétées plus souvent. Toutefois leur précision est moindre que celle des autres évaluations.

Déterminer le seuil anaérobie : couleur jaune

Là encore, il existe une grande quantité de tests permettant d'évaluer le seuil anaérobie qui rappelons-le est "l'appellation physiologique" du footing rapide. Si vous voulez avoir un aperçu de la diversité des protocoles vous pouvez vous rendre au secteur physiologie. Nous nous limiterons dans ce chapitre à donner un ou deux tests plus simples et plus pratiques que ceux proposés par la littérature scientifique.

Le seuil anaérobie se situe à des allures pouvant généralement être tenues entre 30' et 1h. Partant de ce constat, un moyen simple d'avoir une idée de son niveau consiste à accomplir une séance dont le volume total s'approchera de ces temps de course. Vous pouvez vous rendre sur un parcours plat dont vous connaissez la distance et faire 2x20' de footing rapide - ou 2x15' selon votre niveau - en vous efforçant de maintenir une allure régulière du début à la fin. A l'issue de la séance vous regardez le temps que vous avez réalisé, vous le convertissez en vitesse. Cette dernière correspond à votre seuil. Nous vous conseillons de ne pas regarder vos temps de passage et de vous fier à une allure subjective à laquelle vous vous sentez courir vite sans ressentir de fatigue excessive. Le but est, en effet, de déterminer une vitesse utile à l'entraînement et pas de se "déchirer" pour prouver sa propre valeur.

Une autre méthode de détermination du seuil allie la connaissance des vitesses, le tâtonnement à la fréquence cardiaque. L'idée est d'accomplir des périodes de course de 5' sur un parcours balisé en maintenant la fréquence cardiaque (FC) stable pendant les trois dernières minutes d'exercice. Votre vitesse est donc dictée par la stabilité de la FC. Pour que vous puissiez connaître la vitesse de course correspondant à une fréquence cardiaque stabilisée, la deuxième partie du parcours doit être balisée. Par exemple, vous devez pouvoir chronométrer le temps que vous mettez à parcourir les 500 ou 800 derniers mètres de chaque tour.
Vous démarrez avec l'objectif de tenir une FC cible. Vous pouvez courir le premier tour à une FC de 150puls/min. Après la première minute de course vous essayez de stabiliser votre allure à une FC proche de 150. Ceci étant fait, vous regardez le temps que vous mettez pour accomplir la dernière partie du tour. Vous récupérez par exemple 3' - toujours de la même façon - puis vous repartez en vous efforçant de tenir une FC de 150 + 5. Vous répétez cette méthode plusieurs fois. Arrivera un moment ou vous ne pourrez plus obtenir la stabilité de la FC autrement qu'en stabilisant l'allure du palier précédent ou en ne l'augmentant plus de manière significative. Le palier précédent ce moment s'approche de votre seuil anaérobie.

Après la prise en compte du seuil et de la VMA, un dernier indicateur peut compléter la connaissance de votre aptitude aérobie : l'indice d'endurance.

Connaître son indice d'endurance

Que sa quo qu'un indice d'endurance ? Pour le savoir choisissons parmi la liste des prétendants une définition à l'endurance.
Etant donné ce que nous cherchons à établir, partons d'une acception largement utilisée. L'endurance est la faculté à maintenir le plus longtemps possible un certain niveau de puissance. Rappelez-vous, ce que nous avions dit du terme capacité. La définition que nous venons de donner à l'endurance en fait un synonyme du terme capacité. Selon cette approche, l'endurance n'est pas une qualité générale mais un indicateur qui s'applique à une vitesse donnée. Par exemple, soit deux coureurs ayant la même VMA et à qui on demande de courir le plus longtemps possible à cette vitesse. Supposons que le premier s'arrête après 5' de course tandis que le second maintient l'allure plus de 8'. Nous pouvons dire que le second coureur à une meilleure endurance à la VMA que le premier. L'expression "à la VMA" est importante. En effet, il est possible qu'au niveau du seuil, par exemple, le coureur 1 soit plus endurant que le coureur 2.
Partant de ce constat, un certain nombre de scientifiques et d'entraîneurs ont cherché à établir un indicateur suffisamment général de l'endurance de l'ensemble de la filière aérobie. Au premier rang de ces chercheurs se trouve le professeur François Péronnet de l'Université de Montréal. De ses travaux a émergé, entre autres, la notion d'indice d'endurance

Ce concept prend en compte deux principes :
le premier part du constat que lorsque la durée de l'effort - ou la distance de course - augmente, la vitesse de course diminue.
le second dit que la diminution de vitesse avec le temps - ou la distance - est plus ou moins marquée selon les athlètes.
Pour illustrer, reprenons un exemple avec deux coureurs que nous appelons A et B. Supposons que les deux coureurs tiennent une allure égale à 22km/h - disons 110% de leur VMA - pendant un 1500m. Demandons leur à présent de faire un 3000m puis un 5000m et enfin un 10000m. Nous constatons que le coureur A réalise respectivement 9', 16', 33' soit 100%, 93% et 90% de sa VMA. De son côté, le coureur B réalise 9'30", 17' et 37' soit 95%, 87% et 82%. Le coureur B perd plus de vitesse que le coureur A lorsque la distance de course augmente. Il a une moins bonne endurance.

Bien quelle soit intéressante, cette approche est difficile à mettre en ouvre dans un processus d'entraînement. En effet, si vous voulez avoir réellement votre indice d'endurance sous la forme d'un chiffre, vous devez faire un petit traitement mathématique qui demande de transformer les temps de course en logarithme. Vous avez alors un graphique avec en abscisse le logarithme du temps de course (ou de la distance) et en ordonné la vitesse de course. Par ailleurs - et c'est encore plus gênant - en toute rigueur, vous devriez réaliser des performances sur des distances très différentes dans un temps réduit à quelques semaines.

Indice d'endurance "idéal" calculé à partir des records du monde réalisés du 100m au marathon. Les données des deux schémas sont identiques mais le schéma de droite utilise l'échelle logarithmique pour les abscisses. La baisse de la courbe rend compte de la perte de vitesse lorsque la distance augmente. Pour un même athlète, plus la pente de la courbe est importante, moins l'indice d'endurance est bon.

L'équilibre aérobie
Les difficultés, dont nous venons de parler, peuvent être surmontées par une méthode proche mais simplifiée. Cette approche compare uniquement deux vitesses : la VMA et la vitesse au seuil anaérobie. Il suffit d'établir ces deux allures et de regarder à quel pourcentage de la VMA se trouve le seuil. Ce pourcentage représente le niveau d'endurance aérobie. Si, par exemple, vous avez une VMA de 16km/h et un seuil à 14km/h vous avez une endurance de 87%.
Rappelons que cet indice n'a de valeur que comparé à une valeur personnelle antérieure. Pour indication, sachez qu'en moyenne, une endurance comprise en 80 et 85% témoigne d'une filière aérobie équilibrée.

Remarque : avec cette méthode, l'endurance devient la capacité à tenir un haut pourcentage de VMA pendant un temps donné.

Nous en avons terminé de la filière aérobie. Nous vous proposons de passer à la filière anaérobie acide - couleur rouge - . Nous abordons la programmation dans un chapitre ultérieur. Si vous souhaitez creuser la physiologie associée à l'aérobie vous pouvez vous rendre au secteur physiologie.