La programmation

Nous voyons dans le chapitre consacré à l'adaptation que les principes de la programmation nous sont donnés par les lois de l'adaptation du vivant à un environnement. Voilà ce que nous retenons du concept d'adaptation dans le cadre d'une programmation sportive.
Se préparer en sport, c'est donner à son organisme les moyens de s'adapter, c'est à dire d'apprendre un milieu nouveau ; l'épreuve sportive. Cette dynamique peut s'entendre comme une mise en concordance d'une organisation biologique (interne) et d'un environnement physique (externe).
Il n'y a adaptation de l'organisme que si la différence entre l'interne et l'externe - les possibilités de l'athlète et l'exercice effectué - est suffisamment grande pour imposer un effort à l'organisme. A l'inverse, si l'écart est trop important l'adaptation sera très difficile voir impossible.
Après un effort, l'organisme se "transforme". Pendant ce temps, il est désadapté donc inefficace. Ce n'est qu'après un temps de latence (récupération) qu'il retrouve et même dépasse ses possibilités initiales. Le temps nécessaire à la récupération est d'autant plus long que l'effort consenti a été important.
L'adaptation peut être plus ou moins importante et rapide selon les qualités du sportif, leur adéquation avec l'environnement et le type de qualité sollicité. Par exemple, les qualités aérobies seront plus longues à développer que les qualités acides.
Plus l'adaptation à un milieu est fine plus l'adaptabilité à un milieu différent est difficile. En sport cela se traduit par le fait que si vous répétez les séances de vélos à 20 km/h vous serez très bon à cette vitesse pour ce sport mais plutôt mauvais à une allure différente et même très mauvais dans un sport totalement différent.
Ces quelques remarques nous indiquent la démarche à suivre et les principes à retenir dans le cadre de l'organisation de l'entraînement.

9 Savoir d'où l'on part et où l'on veut aller ? Etablir un diagnostic

La première étape de la programmation de l'entraînement consiste à saisir "l'interne" et l'externe", l'athlète et la discipline qu'il pratique. Et pour ce faire, il nous faut prendre des informations.

9.1 L'athlète : le point de départ

Partons du cas de figure où nous ne connaissons rien de l'athlète. A nous d'apprendre ses forces et faiblesses, ses qualités et ses travers.
Pour ce faire, nous disposons déjà d'un premier faisceau d'informations grâce au chemin qu'il a déjà parcouru. Quel est le passé sportif de l'athlète ? A-t-il déjà couru ? Quelles sont les performances qu'il a déjà accomplies ?
S'il a déjà réalisé des courses, il est possible d'avoir une idée de son niveau. Nous pouvons grossièrement évaluer sa VMA et son allure en footing rapide (seuil). S'il a couru sur différentes distances de courses, il est envisageable de calculer son indice d'endurance, c'est à dire sa perte de vitesse avec l'augmentation de la longueur de la course

Quoi qu'il en soit, que l'athlète ait déjà pratiqué ou non, il possède des qualités physiques que nous allons chercher à évaluer.

En référence à ce que nous avons présenté dans les pages consacrées aux qualités physiques et dans l'optique de ne pas nous perdre sous un monceau de données, nous proposons de rapporter à quatre les qualités physiques de l'athlète.
la transformation d'énergie par les filières aérobies (qualité A : couleurs de vert à orange) et anaérobie (qualité B : couleur rouge)
la capacité à être technique et économique : écotechnique (qualité C)
la faculté à être fort longtemps (qualité D)

Pour ce que suit, nous vous conseillons de prendre une feuille - format A4 par exemple - et de la placer dans le sens de la longueur. Inscrivons "Athlète" en en-tête et traçons au moins six colonnes. Les quatre premières colonnes sont réservées aux qualités physiques.

L'évaluation de ces qualités est possible à partir de tests de terrains. Nous avons placé dans les pages consacrées aux qualités physiques tous les outils permettant d'évaluer le niveau de chacune de ces qualités. Le tableau ci-dessous présente les différents points qu'il est possible d'évaluer à l'intérieur de chaque qualité physique.

Il est possible que vous n'ayez pas besoin d'évaluer tous ces paramètres. Les indices de force isométrique, concentrique et excentrique peuvent être superflus pour le moment. De plus, la connaissance du secteur anaérobie ne vous sera pas d'un grand secours si vous êtes spécialiste de marathon.

Une fois que nous avons évalué, par des tests ou par une appréciation subjective, les qualités de l'athlète, nous pouvons rapporter les valeurs dans le tableau.

En plus des qualités physiques, il peut être important de connaître les qualités psychologiques de l'athlète. Est-il enclin à se plaindre ou se garde-t-il de se lamenter ? Est-il porté à toujours en faire plus ou à esquiver les séances ? Assume t-il ses réussites et ses échecs ou utilise-t-il des stratégies pour se protéger ? A-t-il un fort désir de progresser pour lui ou pour la reconnaissance ?
La prise en compte du versant psychologique permet dans un premier temps de réduire le risque de divergence entre ce qui est prévu par l'entraîneur, ce qui est dit et ce qui est fait par l'athlète. A terme, il peut orienter l'ensemble du processus d'entraînement.

Si vous décidez d'accorder de l'importance au domaine de la psychologie de l'entraînement, vous trouverez des aides pour lire et comprendre les comportements humains dans le secteur psychologie . De l'ensemble des traits psychologiques, nous pouvons, par exemple, reporter ceux qui suivent dans la cinquième colonne du tableau.

Autres qualités : Outre les qualités physiques et psychologiques, l'entraînement à la course requiert un mode de vie équilibré accordant une large place à l'alimentation, aux processus assurant une bonne récupération. Là encore nous pouvons noter ces informations dans le tableau.

A l'issue de ce "survol" de l'athlète, nous pouvons déjà être en mesure d'estimer ces points forts, ces faiblesses mais aussi ces envies, ces préférences et ces abominations. Même si cette estimation n'est pas encore affinée, la connaissance des qualités indispensables à la réussite, en fonction de la discipline pratiquée et du niveau espéré, peut nous aider. Partons donc à l'assaut des spécialités et des niveaux. Attachons-nous à connaître l'endroit où nous voulons aller.

9.2 la discipline : l'endroit où l'on veut arriver.

En parlant d'adaptation , nous signalons qu'en dépit des variations individuelles, toutes les espèces partageant un même environnement tendent à posséder des qualités communes. Ces qualités sont justement celles sollicitées par le milieu. Elles semblent incontournables pour atteindre une efficacité poussée.
Il en est ainsi de l'environnement de course. Selon les ressources sollicitées par la discipline nous pouvons établir une véritable hiérarchie des qualités indispensables pour réussir à un certain niveau de pratique. Il est évident que plus le niveau s'élèvera, plus l'acquisition de l'ensemble des qualités deviendra indispensable. Reprenons les quatre qualités de l'athlète et voyons leur importance en fonction du niveau espéré et de la discipline privilégiée.

Qualités A et B : la transformation d'énergie
Le tableau ci-dessous donne la répartition de la couverture énergétique en fonction de la distance de course.

Répartition moyenne de la couverture énergétique en fonction de la distance de course

Cette répartition permet de se faire une idée de l'importance statistique relative de chacune des filières dans la réalisation d'une performance. N'allons pas penser pour autant qu'un coureur de 800m soit obligé de s'entraîner 60% du temps en anaérobie. La dynamique des filières et leurs effets physiologiques doivent encore être pris en compte. Nous verrons notamment que le développement de la filière aérobie permet de soutenir celui de l'énergie anaérobie. Ce que nous pouvons faire pour l'instant, c'est constater qu'un coureur qui voudrait pratiquer le 10 kilomètres avec une filière aérobie peu développée devra se mettre au travail.

VMA
Nous parlons de la vitesse maximale aérobie (VMA) dans la page de ce secteur consacrée à l'aérobie . Le tableau ci-dessous donne un aperçu du développement de la VMA atteint par les sportifs à différents niveaux de pratique.

Tableau indicatif des Vitesse Maximale Aérobie (VMA en kilomètres par heure) et consommation maximale d'oxygène moyennes (VO2max en millilitres d'oxygène utilisé par minute et par kilogramme de poids corporel) en fonction du sexe et du niveau de pratique

Si vous connaissez votre VMA, vous avez déjà un aperçu du niveau que vous pouvez escompter atteindre. Dans le secteur "votre entraînement", nous vous donnons la possibilité d'estimer votre performance en fonction de votre VMA actuelle. Nous revenons sur ce point dans la page suivante consacrée au pronostic de la performance.

Footing rapide (couleur jaune) et index indice d'endurance
Un équilibre est réalisé lorsque la vitesse atteinte est comprise entre 80-85% de la VMA. Cette remarque est à pondérer en fonction de la discipline de prédilection. Plus la distance de l'objectif est courte, plus la différence entre la VMA et le niveau de footing rapide aura tendance à se creuser. Inversement, des coureurs de marathon auront plutôt des niveaux jaunes compris entre 85 et 90% de la VMA.

Qualités C : l'écotechnique
Nous avons signalé dans le secteur biomécanique (biomécanique) que la moitié de l'énergie de la course était "récupérée" sous forme d'énergie élastique. Cette énergie ne coûte rien en terme énergétique. Elle permet donc de courir plus vite sans altérer davantage l'équilibre biologique.

En pratique l'économie de course est difficile à objectiver. Toutefois, un observateur aguerri remarquera les mouvements parasites, le bruit marqué des appuis, la déformation du segment inférieur à l'appui, les à-coups de la foulée qui sont autant de signes d'une mauvaise économie de course (biomécanique. Dans le tableau, nous avons retenu le mouvement de la jambe libre (cycle avant ou cycle arrière), la pose du pied (par plante ou par talon), la résistance à l'écrasement en position haute (angle du genou qui reste ouvert au moment de l'appui), le placement du buste (relativement droit ou penché en avant) et enfin toutes les oscillations latérales (forces orientées vers l'avant ou dispersées sur les côtés).
Actuellement, tous les coureurs qui s'expriment au plus haut niveau possèdent un style de course économique. Leur foulée est généralement fluide, les muscles qui ne participent pas au mouvement sont relâchés, le pied effleure le sol. Certains spécialistes doivent encore compenser des "appuis mous" ou des oscillations latérales.

Qualité D : être fort longtemps
Si un athlète ralenti c'est qu'il n'arrive plus à générer une force suffisante pour maintenir l'allure. La conséquence logique de ce constat semble être d'accorder du temps au renforcement des muscles de la course.
Il est intéressant de voir si un athlète est capable de générer une force importante en un temps réduit (élasticité) et pendant une période prolongée. Nous avons donné un ensemble de tests permettant d'évaluer ces composantes
Toutefois, nous ne disposons pas d'indications sur les qualités de force élastique des coureurs de différents niveaux. Tout au plus savons-nous qu'un coureur réactif comme l'Ethiopien Haile Gebresselassie aurait pu être bon spécialiste de triple saut. Le Britannique Steve Ovett était, quant à lui, spécialiste de triple saut avant d'être attiré par le demi-fond.

Si nous raisonnons par rapport à la distance de course, il va de soi que plus la course sera longue, plus la capacité à faire durer la force prendra de l'importance. Pour les courses dépassant 20 kilomètres, la disposition à épargner les sucres du corps tient une place de choix dans cette capacité à maintenir la force de contraction.

Qualité E : Dispositions tactiques
Les capacités à savoir se placer au départ, courir protégé sans être gêné, accélérer ou suivre aux moments opportuns de la course, finir vite. sont autant de qualités que le coureur a intérêt à développer. Pour ce faire, il peut recréer les conditions de course à l'entraînement.
Dans toutes les courses, les coureurs qui savent rester protégés tout en réduisant au maximum les à-coups sont ceux dont le chronomètre à l'arrivée correspond le mieux à leurs qualités physiques. Chaque coureur pouvant légitimement prétendre à se protéger, il est logique et moral de collaborer en vue de réaliser la meilleure performance possible. Rappelons-nous que nous faisons du sport avant tout pour réaliser des projets, pour nous améliorer et pas pour l'emporter sur l'autre.
Concernant la régularité d'allure, la grande majorité des coureurs d'endurance partent trop vite. Cette stratégie conduit régulièrement à une seconde partie de course difficile et à une performance finale réduite. Les études qui se sont intéressées à cet aspect tactique ont repetées que même chez des professionnels comme les cyclistes, une première partie de course plus lente améliore la performance.

Nous pouvons maintenant prendre à nouveau une feuille et indiquer les qualités indispensables à la réussite dans la discipline que nous entrevoyons comme objectif.

Les tableaux ci-dessous donnent un aperçu de deux feuilles appliquées respectivement au 800m et au marathon. Plus la case est ombrée, plus l'importance de la qualité est grande.

Qualités requises pour la réalisation d'un marathon (plus la qualité est ombrée plus elle a d'importance) (les cases en bleu foncé ne sont pas prises en compte)

Exceptées les courses de 100kms et plus, les autres courses sont intermédiaires entre ces deux pôles.

A présent que nous avons entrevu les qualités requises pour réussir dans différentes disciplines, il est possible d'utiliser le même procédé de classement pour l'athlète. Les zones ombrées (ou marquées d'un '+') correspondront aux forces et les zones claires (ou marquées d'un '-') aux faiblesses. Les zones grisées (ou '=') repéreront les qualités considérées comme intermédiaires. Il est possible de hachurer les qualités qui ne sont pas prises en compte.
La hiérarchisation, des qualités de l'athlète ainsi établie, n'est pas infaillible. Elle peut être réévaluée en fonction de l'entraînement et des séances effectuées. Elle est, pour le moment, la base de travail qui va nous permettre d'orienter le processus d'entraînement.

Nous savons à présent d'où nous partons et avons une idée des qualités requises pour atteindre l'endroit où nous voulons aller (objectif). Pour circonscrire davantage le but que nous pouvons espérer atteindre, il nous faut à présent prendre des renseignements sur le chemin que nous sommes prêts à faire chaque jour.

9.3 La pratique et ses conditions

Dans quelles conditions l'athlète va-t-il s'entraîner ? La réponse à cette question passe par la prise en compte d'un certain nombre de caractéristiques de l'entraînement.

le temps accordé : On avance pas du même nombre de kilomètres si l'on "roule" quatre heures par jour ou quatre heures par semaine ! Combien de séances l'athlète veut-il -ou peut-il- faire par semaine ? De quel temps dispose-t-il pour chaque séance - exercice et récupération inclus - ? Au total, de quel temps disposons-nous pour mener à bien notre projet ? Voilà des questions qui, ajoutées à la connaissance du point de départ, contribuent largement à déterminer le but que nous pouvons espérer atteindre.
Aucun secret, le travail est la condition de la réussite. Pour progresser de manière significative, un débutant s'entraîne 2 à 3 fois par semaine. Un athlète de niveau régional pratique au moins cinq fois par semaine. Au niveau national, il sort tous les jours voir plusieurs fois par jours. Au plus haut niveau, les coureurs accomplissent en un jour ce que font les débutants en une semaine ; 2 ou 3 sorties !

Nombre de séances d'entraînement par semaine en fonction du niveau escompté

les moments : quels jours et à quelles heures l'athlète va-t-il s'entraîner ?

les lieux : Quelle est la configuration des lieux d'entraînement. Le terrain est-il plat ou vallonné, est-il protégé ou soumis aux vents, le sol est-il meuble ou souvent collant ?
Ce qui a trait aux conditions réelles de l'entraînement doit être pris en compte si nous ne voulons pas nous tromper dans les objectifs des séances. Certains lieux se prêtent mieux à certains types de travail. Imaginons par exemple que nous souhaitions développer les qualités élastiques sur un sol collant. Y parviendrons-nous ? Et arriverons-nous à faire "remonter le bassin" d'un athlète qui court assis en le faisant courir sur un terrain très vallonné ? Cherchera-t-on à travailler la régularité d'allure sur un parcours sinueux qui oblige à des relances incessantes ?
Ces mésaventures arriveront facilement si nous n'avons pas une image précise des endroits où l'athlète s'entraîne et des qualités que ces environnements sollicitent.

l'état physique et psychologique : pour l'organisme tout effort demande récupération. Travailler 8 heures debout, dormir moins qu'à l'accoutumée n'est pas anodin.

En plus de notre point de départ et des différentes arrivées possibles, nous avons maintenant une vue partielle des conditions de la pratique "quotidienne". Ces informations nous permettent d'émettre un pronostic quant à l'objectif que nous pouvons nous fixer.