Introduction

Nous n'avons pas pour dessein de donner des plans "prêts à l'emploi". Dans cette partie du secteur "tout sur l'entraînement", nous reprenons des plans d'entraînement représentatifs, réalisés par des athlètes de tous niveaux, et nous les analysons. L'objectif est de repérer des tendances et de donner des conseils afin de mieux comprendre ce que nous faisons habituellement et ce que nous pourrions faire.

En pratique, nous rapportons dans chaque cas deux ou trois semaines types relevées à des périodes diverses du plan d'entraînement. Nous nous sommes efforcés de choisir des semaines réalisées en début (période 1 : préparation générale) au milieu (période 2 : préparation orientée) et en fin (période 3 : préparation spécifique) de planification d'entraînement.

Autant que possible, nous avons essayé de garder les termes et les indications apportés par les athlètes et les entraîneurs.

Méthodes d'analyse

L'objectif de cette page est de présenter des outils permettant d'analyser l'entraînement réalisé. Il s'agit de quantifier les types de travail effectués de manière à faire ressortir des grandes tendances.

L'analyse qui suit est réalisée en prenant en compte les temps et les vitesses de courses. Elle aurait pu être basée sur n'importe quel autre indicateur d'effort (fréquence cardiaque, perception de l'effort - ).

Etape 1 : la quantité totale d'entraînement

Dans un premier temps il est possible de quantifier le temps passé à s'entraîner ou les distances totales réalisées.

Nombre de kilomètres réalisés par semaine par un junior préparant les cross (période de 6 mois)

Cette première méthode peut permettre de se faire une idée de la charge associée à chaque "petit cycle" d'entraînement. Elle donne un aperçu de la dynamique des cycles entre eux, de la présence ou non de cycles très intenses et de périodes de récupération.
Dans l'exemple qui précède, nous pouvons voir que ce jeune athlète (junior) n'a pris qu'une seule vraie semaine de récupération en 6 mois. Nous remarquons également qu'aucun schéma de type "2 semaines de travail - 1 semaine de récupération" n'apparaît. L'évolution de la quantité d'entraînement semble erratique. Ce type d'organisation n'est pas pour favoriser l'adaptation à l'effort.

Bien qu'intéressant le critère "quantité d'entraînement" ne prend pas en compte l'indice le plus discriminant de la charge de travail, son intensité.

Etape 2 : les vitesses

Rapportons les vitesses d'entraînement de l'athlète sur un axe. Le plus souvent les allures sont exprimées en kilomètre par heure, en minute par kilomètre ou en pourcentage du niveau maximum aérobie.
Afin de faciliter l'analyse, il est conseillé de regrouper les vitesses en zones d'entraînements (tout sur l'entraînement/vitesses). Le tableau qui suit reprend un exemple donné dans le secteur "tout sur l'entraînement".

Vitesses et zones d'entraînements

Etape 3 : la quantité d'entraînement à chaque vitesse

Il s'agit à présent de reprendre son carnet d'entraînement et de rapporter - séance après séance - les temps passés ou les distances réalisées à chaque vitesse d'entraînement.

Chaque séance peut être décortiquée et ses "parties" classées dans chaque zone d'entraînement. (vous pouvez cliquer sur l'image pour la visualiser en entier)

Le résultat peut ressembler au diagramme qui suit.

Temps passé à s'entraîner à chaque vitesse pendant un cycle d'entraînement

Cette étape permet de savoir si des vitesses sont délaissées ou sur-représentées. Le profil de vitesses de l'athlète qui a réalisé le cycle analysé dans le schéma ci-dessus est relativement équilibré. Toutes les vitesses sont représentées. La quantité importante réalisée aux allures les plus faibles (<14 km/h) s'explique par le fait qu'elle englobe les footings d'échauffement et de récupération.

Etape 4 : répartition relative en zones

Pour faciliter la lecture de la répartition des vitesses d'entraînement, il est possible de représenter le schéma précédent sous forme de zones. Chaque zone prend alors un poids relatif par rapport aux autres.

Temps relatif d'entraînement dans chaque zone (en % du total)

Cette étape est particulièrement utile quant il s'agit de comparer des cycles d'entraînement entre eux. Elle pourra par exemple permettre de voir qu'un athlète a réalisé 25% de son temps de course dans la zone jaune pendant une année, alors que l'année précédente il n'avait couru que 10% du temps en footing rapide.

Etape 5 : intensité, volume et récupération en un coup d'oeil

Cette étape permet de savoir comment l'athlète organise entre eux les trois paramètres de la charge que sont le volume, l'intensité et la récupération.
La technique consiste à prendre une grande feuille quadrillée, à mettre en abscisse (horizontal) les vitesses de course et en ordonnée (vertical) les temps de chaque répétition de course. L'échelle des abscisses peut aller du footing lent jusqu'à la vitesse maximale en progressant tous les kilomètres/heure. Elle peut être plus grossière et ne retenir que les 4 zones de couleurs. L'échelle des ordonnées peut partir de 10" et progresser par pas de 10" jusqu'à 1' puis passer à des pas de 1' jusqu'à 5' et enfin alterner les pas de 5' jusqu'à arriver à une heure ou plus de travail d'affilée.
L'étape suivante consiste à rapporter chaque partie d'entraînement sous la forme d'un trait dans la case correspondante de la feuille quadrillée. C'est ce que nous avons fait dans les deux graphiques qui suivent.

: Des nuages distinctifs apparaissent à différents endroits de la feuille. Ces nuages représentent les types de travail privilégiés par l'athlète.
Par exemple, nous pouvons constater que l'athlète qui a été analysé ci-dessous...
1ne fait que des footings lents et jamais de footings rapides (diagramme du haut). En effet, alors qu'il a une VMA de 20 km/h, cet athlète n'a quasiment pas de "traits" situés au dessus de 15 km/h.
2à tendance à faire ces footings les plus rapides sur les distances les plus longues (ce qui est pour le moins paradoxal) = partie droite de la "banane".
3travaille sa VMA en "intensité" (bulle en haut à gauche du second diagramme) et en "volume" (bulle gauche).
4a tendance à faire son travail de "VMA en intensité" en prenant des temps de récupération supérieurs aux temps de course (la ligne oblique représente le rapport 1/1 c'est à dire que le temps de course est égal au temps de récupération). Il est probable que ce comportement l'amène à courir à des vitesses supérieures à celles permettant d'optimiser le développement du maximum aérobie.
5ne dépasse jamais 3' de récupération quelque soit le temps de course.

Etape 6 : la synthèse

Une fois que les analyses quantitatives des paramètres externes (vitesses, quantités...) et internes (fatigue ressentie, FC...) ont été réalisées, le travail commence. Il convient en effet de voir comment l'athlète s'adapte aux différents "régimes d'entraînement" ; comment l'extérieur (la planification de l'entraînement) rejaillit sur l'intérieur (les réactions de l'athlète). Cette partie de l'analyse de l'entraînement peut se réaliser par simple superposition d'un paramètre de la charge interne avec un paramètre externe.

Une telle analyse permet d'objectiver d'éventuelles discordances entre l'évolution de la charge d'entraînement et celle de l'adaptation de l'athlète. Dans le graphique qui précède on voit que dès la cinquième semaine, l'athlète indique des niveaux de perception de l'effort (PE) très élevés. Même pendant les semaines de récupération les PE restent supérieures à ce qui est habituellement observé. L'athlète est resté en état de manque d'adaptation pendant toute la durée de son entraînement.

Un autre moyen simple et très révélateur, permettant de voir comment l'athlète s'est adapté à un entraînement, consiste à repérer comment il réagit à un même effort réalisé avant et après le programme.

Les "séances-tests" peuvent être variées (footing lent à rapide, séance de VMA, test progressif, temps limite à une allure fixée...) en fonction des informations qui sont recherchées.

Conclusion

Pour conclure, signalons qu'aux techniques que nous venons de voir peuvent s'ajouter des outils plus "sophistiqués" (comme l'analyse de variance par exemple). Ces outils permettent d'évaluer le niveau de prise en compte des trois principes de l'entraînement qui sont : la progressivité, la spécificité et la diversité.

Quoi qu'il en soit, toutes les techniques d'analyse ne peuvent exister que dans la mesure où l'athlète a correctement noté ses entraînements en s'appuyant sur des indicateurs d'effort internes (fréquence cardiaque, perception de l'effort) ou externes (vitesse). En effet, les méthodes d'analyse doivent permettre de comprendre comment l'athlète s'est entraîné mais aussi et surtout comment il a réagi à ses entraînements.

Notons enfin que les résultats peuvent être influencés par la façon de noter les séances. Certains athlètes prennent en compte les récupérations d'autres pas ; certains ont tendance à surévaluer leurs vitesses d'autres à la sous-évaluer... Au moment de l'analyse, l'important n'est pas de choisir telle alternative plutôt que telle autre, mais de toujours garder l'alternative qui a été sélectionnée. Quel que soient les points de vue adoptés, s'ils sont maintenus pendant tout le temps de l'analyse, une cohérence se dégagera puisque celle-ci provient avant tout de l'arrangement des types de travail entre eux.

Dans ces conditions, l'analyse de l'entraînement s'avérera une démarche importante pour qui veut tenter de comprendre les liens tissés entre le programme effectué, les adaptations mises en oeuvre par l'organisme et les performances réalisées.