3.7 Le chemin du calme et de la sérénité : les techniques

Dans la continuité du chapitre sur l'être réfléchi, voyons différentes techniques qui permettent d'accéder au calme et à la sérénité. Commençons par un petit mot sur les techniques qui supposent l'intervention d'un spécialiste.

3.7.1 Les psychothérapies

Les thérapies analytiques
Le principe est simple : réfléchir sur soi avec l'aide d'un professionnel, de façon à adopter de nouvelles façons de penser et d'agir, plus conformes à nos aspirations. Elles cherchent à comprendre et revivre des éléments de son passé pour dépasser des formes de blocage. Ces blocages sont à l'origine de "compulsions de répétition" c'est à dire d'une tendance à rejouer une difficulté non réglée de son enfance.

Les thérapies comportementales et cognitives
Elles partent du principe que le travail sur le passé ne suffit pas toujours à résoudre ses difficultés. L'objectif est alors d'apprendre au patient des méthodes pour modifier ses comportements et ses pensées (les cognitions) et d'expérimenter des nouvelles façons d'être. Il s'agit d'aider le patient à affronter peu à peu ce qu'il redoute.
Prenons l'exemple d'une femme qui a peur de ne pas être acceptée pour ce qu'elle est et qui s'est construite une image de la réalité
Thérapie 1 : en groupe de 8 avec jeux de rôles mettant en scène des situations de la vie courante. L'objectif est de s'entraîner à communiquer selon les besoins des patients, apprendre à dire non aux demandes abusives par exemple, à parler de soi sans se dévaloriser, à contredire l'avis de l'interlocuteur.
Thérapie 2 : séance individuelle consistant en un travail sur les croyances enracinées du genre "si je montre aux autres qui je suis vraiment, je serai rejetée", "je n'ai pas assez de qualités pour que quelqu'un puisse s'attacher durablement à moi", "le seul moyen de m'attacher durablement aux autres c'est de me soumettre à leur point de vue". Il s'agit de voir comment ces croyances poussent à des comportements peu valorisants puis, de passer à des épreuves de réalité c'est à dire de voir si ce que cette dame croit, s'avère juste ou pas. Elle devra alors - sans agressivité - dire son désaccord lors d'un repas.

Ces thérapies nécessitent de se confronter à ce que l'on redoute le plus, à ce qui nous est désagréable. Une approche mixte associant thérapies analytiques et comportementales est également possible.

Même, si ces techniques demandent la présence active d'un professionnel, nous pouvons à titre personnel en tirer quelques enseignements. Nous pouvons prendre une initiative que nous n'avions jamais oser prendre jusque là. Faire un compliment à une personne, par exemple. Nous pouvons également nous représenter mentalement des scènes que nous avons vécues, les disséquer puis les reformuler. Nous aborderons ces techniques de visualisation mais avant cela nous allons apprendre le calme et la sérénité.

3.7.2 La relaxation

Jusqu'à présent, nous avons utilisé des stratégies qui consistaient à modifier nos appréciations des situations, nos valeurs et les conduites qui en découlaient. L'idée sous jacente était que notre 3ème cerveau est capable de réguler le fonctionnement du 2ème. Avec la relaxation le mode d'action change. Ce qui est recherché c'est avant tout la connexion entre nos deux derniers cerveaux, le lien entre l'esprit et la biologie, l'adéquation du vécu au ressenti.

Les deux "moi"
Nous avons en nous un système nerveux chargé d'assurer le fonctionnement des grands systèmes fonctionnels de l'organisme. Ce système s'occupe notamment de l'activité et la régulation de la respiration et de la circulation. Appelé système neurovégétatif, cet ensemble est composé d'une partie activatrice qui a un rôle excitateur et d'une partie inhibitrice qui a un rôle calmant. Nous pouvons, à des fins pratiques, apparenter ce système nerveux à une continuation de nos deux premiers cerveaux. Cet ensemble neuronal est dit inconscient dans la mesure où son action ne dépend pas de la volonté. Fort heureusement, nous n'avons pas besoin de penser à respirer !
Les psychanalystes ont appelé "Moi" la volition qui fait de l'humain un être libre. Si ce "Moi", émanation de notre 3ème cerveau, nous apporte la liberté, c'est un second "Moi" - un petit "moi" si vous voulez - qui nous maintien en vie. Ce petit moi se donne à voir quand tout le reste est endormi.

Au cours de la nuit veille un petit moi
Ce qui est d'ordre biologique s'accomplit sans que nous ayons à le vouloir. Il en est ainsi du sommeil. Le sommeil ne se veut pas, ne s'apprend pas, il est en nous. Si dans la journée, notre "2ème cerveau" agit parallèlement à l'activité consciente du 3ème cerveau ; lorsque Morphée nous tend les bras, seul le 2ème cerveau passe aux commandes. Et que fait-il alors ?
1il assure le bon fonctionnement et la régénération de l'organisme ;
2il nous tient en contact avec le monde extérieur.
Cette deuxième propriété est étonnante. Le sommeil n'est-il pas le moment où nous ne sommes plus en contact avec notre environnement ? Assurément non ! Le contact que nous appelons conscient a effectivement disparu. En revanche, ce qui, dans l'environnement, est susceptible d'attenter à la pérennité du corps est pris en compte. Pendant le sommeil, notre 2ème cerveau est "conscient" de qui l'entoure. Il veille ! Même puissant, un bruit cyclique a tendance à nous endormir alors qu'un son moins fort mais soudain nous fait sursauter. Pourquoi ? Une interprétation finaliste serait qu'un bruit qui n'a pas attenté à l'intégrité de notre structure peut se reproduire tant qu'il veut sans pour autant nous mettre en danger. A l'inverse, un bruit nouveau et soudain est potentiellement un signal de danger. Il doit être pris en compte.
Ainsi, pendant que nous dormons, nous ne sommes pas inconscients. Une autre conscience s'exprime en nous, un autre moi, que le grand Moi a oublié, et que la relaxation nous propose de retrouver.

Se commuter à l'autre moi
Pour accéder à notre 2ème cerveau - à notre système neurovégétatif -, il ne faut pas vouloir mais être. Tel est la base d'une grande partie de la relaxation et de la méditation. Si nous nous plaçons dans le rapport au temps, l'objectif est de vivre l'instant présent sans soucis du passé ni de l'avenir. Le but est le chemin ; formule lapidaire mais si difficile à vivre. En fait, tout acte de volition, toute action volontaire passe par une mise en tension qui est justement l'inverse de ce qui est recherché à travers la relaxation.
L'exemple du sommeil est, à ce titre, exemplaire. Vous avez certainement vécu ces soirs où fatigués on se dit : "il faut absolument que je dorme". Le résultat ne se fait pas attendre ; nous ne trouvons pas le sommeil. En fait, il n'y a pas de meilleur moyen pour ne pas réussir à dormir que de vouloir le faire. Pour dormir il faut renoncer à vouloir. Plus généralement pour accéder à notre être biologique nous devons abandonner la volonté, ne plus nous fixer ni projets, ni intentions mais nous laisser être. Se relaxer c'est faire disparaître notre Moi. Nous verrons que la méditation bouddhiste fait grand usage de cet abandon de l'ego. Mais pour le moment, c'est la plus réputée des techniques de relaxation que nous allons expérimenter.

Le training autogène du docteur Schultz
Le training autogène est une technique développée dans les années 1920-1930 par le neurologue et psychiatre Johannes Heinrich Schultz. Il recherche la commutation au système chargé de la régulation des fonctions corporelles par la répétition des exercices effectués sans forcer ni même vouloir. L'objectif est le calme intérieur garant de la bonne santé et de l'efficacité de l'action. Ce calme doit émerger de lui-même. Encore une fois il n'est pas voulu mais vécu par l'intermédiaire de trois ressentis : la lourdeur, la chaleur et la respiration.
la lourdeur : le tonus musculaire est une expression de la volonté active. Un bras qui se plie, une jambe qui se tourne sont souvent autant d'actions volontaires. Lorsque la masse corporelle est passive, la pesanteur fait son ouvre, le corps pèse. Le relâchement musculaire est une expression et un moyen de la relaxation. Remarquez qu'il s'exprime dans la passivité la plus totale.
la chaleur : de tous nos muscles certains sont placés autour des vaisseaux sanguins. Selon qu'ils sont contractés ou relâchés, ils stoppent ou permettent la circulation du sang. Subjectivement, ce passage du sang s'exprime par une sensation de chaleur. Comme la lourdeur, la chaleur est le signe et le moyen de la décontraction musculaire qui permet aux vaisseaux sanguins de se dilater.
la respiration : les Grecs considéraient la respiration comme le médiateur de l'âme au corps. A l'interface du conscient et de l'inconscient, l'activité respiratoire est restée le meilleur moyen de se connecter à l'organisme. Les méditations orientales les plus ancestrales comme les techniques les plus actuelles de gestion du stress s'appuient sur elle, elle qui exprime et régule les émotions, elle qui a de nombreux effets mécaniques et chimiques bénéfiques à l'organisme.
La respiration ne se commande pas, elle se fait d'elle-même. Le pratiquant observe comment "cela respire en lui". Relâché, il observe une respiration ample, par laquelle l'inspiration suit automatiquement l'expiration complète. L'expiration se termine alors par une période de repos. Rappelons qu'il ne s'agit pas de vouloir, ni même d'attendre cet état. Simplement observera-t-on à un moment qu'il est advenu de lui-même.

Dans le training autogène, le calme et ses serviteurs sont invoqués à travers un certain nombre de formules.

Une séance type
S'installer confortablement
Couché dos sur le sol, calé comme vous désirez l'être, jambes légèrement écartées, pointes de pieds pendant vers l'extérieur, bras relâchés le long du corps dans la position qui vous sied le mieux, yeux fermés : telle est la position de base de la relaxation.
à l'intérieur, penser les formules
Couché, les yeux fermés, le pratiquant pense plusieurs fois la formule : je suis complètement calme. Il passe ensuite à la phrase : je suis lourd qu'il répète plusieurs fois. Quand il le veut, il revient à la formule du calme puis passe à la chaleur : j'ai bien chaud ou je sens une chaleur agréable et termine par la formule du calme.
Ces formules -ou d'autres de ce type que vous aurez adopté - sont pensées autant que vous le voulez. Le cycle des états invoqués est souvent répété de trois à six fois. Au total, la séance reste très brève ; de l'ordre de quelques minutes seulement.
Pourquoi des formules ? Ces formules peuvent paraître rébarbatives voir même abrutissantes. Il est vrai qu'elles font penser à un vulgaire lavage de cerveau. Mais voilà, la relaxation s'appuie sur la suggestibilité de l'être humain, sur sa capacité à provoquer inconsciemment un état qu'il invoque.
Cette suggestibilité est favorisée par la répétition de formules simples, la représentation d'images, l'invocation d'objets qui ont un sens pour le pratiquant. Elle suppose l'acceptation de ces formules et leur utilisation régulière. Grâce à la répétition des séances, la commutation au corporel devient une habitude et l'habitude une seconde nature (Cicéron). Souvenez-vous que la seule volonté qu'exerce la relaxation est celle qui consiste à commencer la relaxation.
Sortir de la séance
J'inspire et expire profondément. Je contracte les bras, je les étire.
Telles sont les formules et les actions de sortie de l'état de relaxation.

Pour le débutant
Les formules invoquées font appel à un état général du corps. De part leur généralité, elles peuvent être difficiles à ressentir. C'est pourquoi, une technique consiste à appliquer successivement les formules aux différentes parties du corps. L'auteur de cette méthode préconise de commencer par la partie du corps dont nous avons la plus haute conscience à savoir le bras préférentiel. Le pratiquant pense plusieurs fois la formule : Mon bras droit est chaud. La séance complète peut se limiter à ce bras. Après plusieurs séances, le débutant peut passer au second bras, puis aux deux avant de s'étendre à une jambe puis à l'autre.
A force d'exercices, de simples mots comme chaud, lourd, calme. peuvent remplacer les formules. Nous ne vous donnons pas ici de cadre précis, à chacun de choisir sa progression, l'approche qui lui convient le mieux.
Enfin, la séance de relaxation peut ne pas se limiter aux quatre membres mais porter également sur la respiration, la tête, le cour. Dans ce cas, les formules ne sont pas systématiquement celles de la chaleur et de la lourdeur.

Nous avons déjà abordé la respiration. La formule libératrice associée est : "cela respire en moi". A propos des autres parties du corps, une formule adaptée peut être : Mon coeur bat librement et facilement ; ma tête est libre et dégagée. Surtout n'invoquez pas la formule du chaud pour la tête. Car subjectivement c'est l'impression de fraîcheur et pas celle de chaleur qui est associée au bien être de la tête.

Les difficultés
" je ne sens rien". "Je n'arrive pas à percevoir l'impression de chaleur". sont autant de constats vécus comme un échec et une incitation à abandonner. Le plus souvent, ils sont le fait d'une attente. Comme un guetteur scrutant l'horizon, le pratiquant se place dans un état d'attente de la chaleur et de la lourdeur. Or se placer en attente c'est se mettre en tension. Rappelez-vous de ne rien attendre d'autre d'une séance que simplement vivre pleinement le moment. Alors seulement, viendront, peut-être, chaleur et lourdeur. Si toutefois, ces sensations ne viennent pas, ne vous en faites pas. Ce qui compte avant tout c'est de vivre calmement le bien être de l'instant, chaud et lourd ou pas !
j'oublie, je n'ai pas le temps. sont des motifs souvent évoqués pour justifier l'arrêt des séances. Avons-nous le temps de nous laver ? De nous habiller ? Alors nous avons le temps de nous relaxer. Quelques minutes répétées deux ou trois fois par jour peuvent se trouver même dans les emplois du temps les plus chargés. Si nous voulons faire de la relaxation et du calme qui l'accompagne une seconde nature, accordons-nous un instant de calme, un instant qui nous appartienne. Comme nous faisons de la toilette matinale, nous pouvons vivre ce moment, à heures fixes, dans un contexte qui nous est propre, bref, utiliser toutes les astuces de notre imagination pour, si nous le voulons, faire de ce retour à soi un incontournable.

Après le training autogène, voyons à présent une autre technique de relâchement très populaire, une méthode appelée relaxation progressive

La relaxation progressive de Jacobson
Mise au point dans les années 1930-40 par Samuel Jacobson, la technique de relaxation progressive utilise l'alternance de contractions et de relâchement pour parvenir à prendre conscience et à faire disparaître les tensions musculaires. L'adjectif "progressive" s'applique au fait que la procédure prévoit la progression d'un groupe musculaire à l'autre jusqu'à atteindre le relâchement de chacun d'eux.

Chaque groupe musculaire (cou, bras, torse, dos, cuisses, jambes, pieds) est contracté 5 à 7 secondes puis relâché d'abord à moitié puis complètement. La personne qui pratique se concentre sur les sensations associées à chaque état en commençant tout particulièrement par les effets de la contraction.

Exemple de séance
Allongez-vous ! - Levez les bras, serrez les poings. Sentez la tension dans les mains. Est-ce confortable ? Relâchez les mains ! Prenez note de la façon dont la tension s'échappe. Relâchez-vous - vous pouvez accomplir une grande respiration - et concentrez-vous sur le relâchement de vos mains pendant une quinzaine de secondes.
Tendez les bras en les contractant le plus fort possible. Relâchez 15 secondes
Repliez les orteils, relâchez les en partie, puis complètement
Tirez les orteils à vous en contractant les mollets. Relâchez !
Tendez les jambes, levez les à quelques centimètres du sol, contractez les cuisses très fort, relâchez en partie puis laissez retomber vos jambes et relâchant complètement les cuisses.
Serrez les muscles du ventre. Relâchez.
Placez vos mains l'une contre l'autre. Appuyez en contractant tous les muscles du torse et des épaules. Relâchez en partie 5 secondes puis complètement.
Poussez vos épaules et le bas de votre dos dans le sol. Tenez puis relâchez ! Tous les muscles relâchés jusqu'à présent, le reste pour la suite.
Amenez votre menton vers l'avant et le bas pour lui faire toucher la poitrine. Tenez 5 secondes, relâchez progressivement puis complètement en laissant retomber la tête.
Serrez les dents, plissez tout votre visage. Tenez contracté complètement, à moitié puis relâchez.

Pendant les phases de relaxation n'hésitez pas à utiliser une respiration ample. Vous pouvez associer l'expiration à une image ou à un mot apaisant. Vous pouvez par exemple sur les 3 temps d'expiration dire re-lax-é puis rester calme pendant un temps avant d'inspirer.

Répétez la procédure plusieurs fois - cinq sont préconisées au départ - en essayant d'améliorer à chaque fois l'état d'apaisement associé à la relaxation des muscles. D'une vingtaine de minute au début, les séances peuvent se réduirent jusqu'à cinq minutes. Le seul objectif qui guide votre pratique étant le relâchement le plus complet possible.

Nous avons rapporté les deux techniques de relaxation précédentes de manière à ce que chacun puisse les vivre comme un guide, un répertoire d'exercices expérimentés par des gens soucieux de trouver le bien être. Chacun peut vivre cette trame à sa manière. Plus que la technique utilisée, l'important est de s'accorder un moment, un endroit qui nous appartient pleinement et par lequel nous allons nous retrouver.
Ce qui nous fait croire à l'efficacité de ces techniques c'est le fait qu'on les retrouve dans toutes les sagesses du monde. A chaque fois que l'être humain s'est tourné vers lui, il a déployé des incontournables qui se retrouvent - de la sophrologie, à la méditation zen, du bouddhisme tibétain au training autogène de Schultz - au-delà des spécificités de lieux et d'époques.

3.7.3 La méditation

Avant de commencer, précisons que nous employons le terme méditation sans aucune connotation religieuse. C'est un peu abusivement que nous l'utilisons pour unifier des démarches diverses mais jamais contradictoires.

La méditation utilise les mêmes techniques que celles déployées dans l'activité de relaxation. Là aussi, l'objectif est de vivre le calme, de trouver sa force dans la tranquillité. Apprendre à remplacer, l'agitation, l'activité effrénée du corps et de l'esprit par la certitude du calme. Pour ce faire, la méditation utilise elle aussi l'abandon de la volonté au vécu. Cependant, elle ajoute à cet abandon des techniques que nous n'avons pas encore rencontrées. Bien que l'approche que nous vous livrons ci-dessous soit empreinte de bouddhisme tibétain, répétons que certaines de ces techniques sont universelles, présentes dans une forme plus élaborée du training autogène comme dans les autres approches du retour sur soi. Elles prétendent - une fois la tranquillité vécue - aller plus profond, passer au-delà du calme, là où l'on trouve la sérénité.

Dans ce qui suit nous donnons, de la méditation, des étapes et des exercices possibles. Prenez les, à nouveau, comme un répertoire dans lequel vous pouvez puiser et pas comme une séance type.

Le calme, la tranquillité, la sérénité : des étapes

1Entrer en méditation
Choisissez un lieu, une position corporelle, une image, un rappel des valeurs essentielles de votre vie. et toute autre idée de votre choix qui marque le passage en votre fort intérieur. La position est particulièrement importante. Choisissez une position qui vous convienne c'est à dire qui vous permette d'être à l'aise sans vous pousser à vous endormir. A la position couchée sur le dos, les bouddhistes préfèrent la position du lotus : assis pieds joints, jambes pliées, les avant-bras reposant sur les cuisses. Vous pouvez également vous mettre assis sur une chaise le dos bien droit, les mains et les pieds reposant à plat respectivement sur le haut des cuisses et le sol. A votre libre convenance !

2 Se laisser être
Par la relaxation, nous sommes passés de la pensée logique au vécu, du raisonnement au ressenti. Après nous être installés, nous avons plongé dans la vie sans apparat. C'est ce même mouvement que nous allons refaire pour commencer la méditation. Là aussi, il s'agit de faire l'expérience de l'être, simplement. Se sentir bouger, respirer, peser au sol. Retrouver un monde qui est vécu sans être pensé, ni raconté. Par le relâchement et la conscience d'exister, arriver à la tranquillité qui est d'abord l'absence d'émotion.
L'approche bouddhiste de la méditation attire particulièrement notre attention sur l'importance de vivre l'instant sans se donner d'objectif. Pour les bouddhistes, se donner un but à l'avance, c'est créer la façon dont nous allons penser, alors que l'essence de la méditation, c'est justement l'abandon des manières de penser et des préjugés. La notion d'intention, l'idée de fixer l'esprit pour l'accomplissement d'un but prédéterminé disparaît. Nous nous concentrons sur l'objet de méditation, sans attente, sans espoir. Même notre manière de nous exprimer est faussée. Nous n'entrons pas en méditation pour être relâchés, et calmes. Nous méditons parce que c'est ce qu'ont fait ceux qui parviennent à la tranquillité. Le but est le chemin, le seul objectif est de méditer.
Méditer, c'est à ce stade, se relâcher et arrêter le cours des pensées. Vous voyez combien cette approche est proche de celle que nous avons rencontrée dans le chapitre consacré à la relaxation.

3Fixer sa pensée
"Je veux que toutes choses simplement s'arrêtent".
Concentrez-vous sur un objet ou sur un mot que vous vous représentez mentalement et sur cette chose seulement. Rapidement votre cerveau va exprimer sa structure en créant des associations. Vous allez penser à un autre objet, une personne. Sans même vous en rendre compte vous allez perdre votre concentration. Laissez venir les associations et revenez à l'objet initial. Faites l'exercice tant que vous vous sentez bien et si possible, jusqu'à ce que les associations disparaissent. Essayez de cette manière de rester concentrer 5 minutes. Jour après jour vous y parviendrez.
Même type de méditation mais en se centrant sur la respiration et plus précisément sur un point de la respiration. Par exemple, le torse qui se lève puis s'abaisse, le mouvement de l'air qui passe par la trachée, par la bouche ou par les narines. N'hésitez pas à essayer des variantes par rapport à votre respiration spontanée, allongez l'expiration, inspirez par la bouche, expirez par le nez, placez des pauses à la fin de l'expire et de l'inspire sans que jamais cela ne provoque de tensions..

Remarque : Vous pouvez vous entraîner à fixer votre attention sans pour autant entrer en méditation. Au lieu de vous représenter l'objet ou le mot sur lequel votre attention va se fixer, dessinez-le. Quand les associations arrivent marquez les dans un coin de la feuille puis barrez-les immédiatement. Revenez alors à votre mot initial.

Dans la continuité de ses techniques basées sur la centration de l'esprit, nous allons vivre l'objet c'est à dire le ressentir puis l'associer à notre corps, faire que lui et le corps deviennent un.

4Associer l'objet et le corps

Une technique appelée par les bouddhistes méditation-mantra consiste à amener l'objet sur lequel nous nous concentrons, au centre du corps. Ressentez, dans un premier temps, les qualités de l'objet. Sentez sa texture - sa rugosité ou sa douceur -sous la pulpe de votre index, la chaleur ou la fraîcheur qui s'en dégage, son odeur s'il en a une. Lentement, l'objet nous pénètre, entre, fusionne et devient nous. Contentez-vous pour le moment, de mélanger votre substance à celle de l'objet. Dans une étape ultérieure vous pouvez faire qu'il appelle en retour les valeurs qui sont en vous. Rappelez-vous de toutes les valeurs qui sont dans cet objet. Il est le symbole de la sagesse, de la sérénité, de toutes ces qualités qui sont en vous et qui ne demandent qu'à être réveillées. Focalisez-vous sur l'objet, progressivement, la tranquillité envahit votre être. Continuez à vous concentrer sur l'objet; ressentez le.

Méditer sur les quatre éléments grecs : l'eau, la terre, le feu et l'air. Il s'agit de ressentir l'élément choisi en dépassant le mot.
Plongez à l'intérieur de l'eau, touchez-la. A ce stade, connaître c'est ressentir. Sur votre peau puis dans votre corps. L'eau est alors ressentie à l'intérieur. Vous ressentez le mouvement de flux du liquide, de l'eau, de votre sang.
L'air. Mélangez les éléments de votre corps à l'air. Sentez le souffle du vent effleurer la peau de votre visage, se frayer des chemins dans votre chevelure. L'air entre par votre bouche, il envahit vos bronches, occupe les poumons, est charrié sous forme de bulles lumineuses par le sang vers les différentes parties de votre corps. Voyez la vie que les bulles apportent à un organe en particulier.
Le feu est la chaleur ressentie.
Les particules de terre sont les éléments de nos corps, des éléments qui nous viennent des étoiles. Des éléments qui pèsent. Ressentez couché au sol, combien votre corps est pesant, votre tête, votre bras droit, gauche, votre thorax, votre bassin, vos jambes lourdes, plaquées au sol. Toutes les parties de votre corps sont clouées, sans que vous ayez la possibilité de les détacher ; elles pèsent. Sentez l'empreinte de votre corps dans le sol, le contour de vos membres, chaque point d'appui. La terre qui se fond à la terre.

Associer un de vos mots à l'expiration. A chaque expiration, le mot passe par votre entre-lèvres, par votre narine droite puis gauche. Re-la-xa-tion ! Sé-ré-ni-té !
Vous pouvez associer l'acte de donner avec l'expiration et de recevoir avec une inspiration. Dites et ressentez l'enrichissement qui accompagne le fait d'accepter de recevoir et de chercher à donner.

Une fois relaxé, une fois la tranquillité vécue, l'esprit peut se déplacer à nouveau. Cet esprit qui examine ne demande alors pas plus d'énergie mentale que lorsqu'il se fixait sur une chose. L'activité est la même, le détachement vigilant de celui qui se concentre sur la respiration devient le détachement vigilant de celui qui porte son attention vers les pensées, les affects, les sentiments des autres et de soi. A partir de ce moment, nous pouvons utiliser des techniques d'imagerie à des fins de représentation du monde, de ses joies mais aussi de ses souffrances.

5Voir le monde c'est accepter d'entrer dans le tumulte, la souffrance, le changement
Pour la première fois, nous nous apprêtons à aller à l'encontre du calme immédiat. Nous allons entrer au contact de la chose la mieux partagée, la souffrance. Inévitablement, nous allons rencontrer dans notre mouvement, une part de malaise. L'idée n'est absolument pas de combattre ou de supprimer ce mal être. Comment irions nous supprimer ce qui est de nous, ce qui nous défini ?
Combattre la souffrance comme s'opposer par la haine à un ennemi où à une maladie que l'on ne sait guérir ne résout rien. Au contraire cela renforce ce qui nous fait mal. Toute l'attitude que nous recherchons vise à éviter le ressentiment. Ecoutez ce que dit Nietzsche dans la suite d'un chapitre dont nous avons déjà donné un passage. Le philosophe parle du rapport à la maladie. "Et rien ne vous fait vous consumer plus vite que le ressentiment. Le dépit, la susceptibilité maladive, l'impuissance à se venger, l'envie, la soif de la haine, ce sont là de terribles poisons et pour l'être épuisé ce sont certainement les réactions les plus dangereuses. Il en résulte une usure rapide des forces nerveuses, une recrudescence morbide des évacuations nuisibles, par exemple des épanchements de bile dans l'estomac. Le malade doit éviter à tout prix le ressentiment ; c'est ce qui, par excellence, lui est préjudiciable, mais c'est malheureusement aussi son penchant le plus naturel. Le profond physiologiste qu'était Bouddha l'a compris. Sa "religion", qu'il faudrait plutôt appeler une hygiène, [...] subordonne ses effets à la victoire sur le ressentiment. Libérer l'âme du ressentiment, c'est le premier pas vers la guérison. Ce n'est pas par l'inimitié que l'inimitié finit, c'est par l'amitié que l'inimitié finit, cela se trouve écrit au commencement de la doctrine de Bouddha. Ce n'est pas la morale qui parle ainsi, mais l'hygiène".

Pour éliminer le ressentiment lié à la douleur, l'idée que nous développons consiste à dialoguer avec notre souffrance. Quelle nous dise ce qu'elle est, quelle nous donne ce qu'elle a de meilleur en elle. Car ce que nous avons en nous nous délivre si nous en accouchons. Dans votre représentation, rappelez-vous qu'à tout moment vous disposez des techniques nécessaires pour revenir au calme.

Faire de la souffrance notre alliée

Les douleurs du corps
L'objectif est de trouver les endroits du corps tendus, incapables de s'assouplir, de se relaxer, de se rendre au calme. Notre corps garde la mémoire des douleurs ressenties. Il se fait l'écho sur le plan physique de ce qui se passe dans notre esprit. L'endroit tendu garde la colère. Nous allons détendre ce point, l'amener à se rendre à la vie, à la présence totale au moment vécu ici et maintenant. Pour cela, commençons par utiliser la technique de l'exploration du corps. Démarrez l'exploration à une extrémité et progressez lentement jusqu'à l'autre extrémité du corps puis revenez au point de départ. Progressez avec une infinie lenteur. Si un point du torse, du dos, ne s'assoupit pas, restez dessus, c'est lui qui va nous intéresser.

Face aux difficultés
Quelque soit le sujet abordé ou la partie du corps ressentie, si vous sentez une gêne c'est que la visualisation atteint son objectif. Elle est entrée au contact de la souffrance.

Retenez l'endroit de la souffrance. Votre première réaction va être de vouloir fuir. Parler à la souffrance, "ineffable torture où l'homme a besoin de toute la foi, de toute la force" (Arthur Rimbaud). Si vous êtes relâchés, passez à l'étape suivante ; sinon prenez note de la gêne rencontrée et poursuivez le cours de votre méditation. Votre souffrance vous fait-elle penser à une situation douloureuse ? A quel domaine pouvez vous la rattacher ? Est-ce la mort, le rejet, la trahison, la peur. Que vous ayez réussi à délimiter la souffrance ou non, pansez-la.
Appliquez à l'endroit douloureux un baume, qui le recouvre, un baume dans lequel vous avez mis la force de vos valeurs. Lentement, le baume imprègne l'endroit douloureux, le pénètre avec une seule action, le relâcher. Une à une les fibres s'abandonnent, se laissent aller. Une à une elles ressentent le soulagement d'être - pour la première fois depuis longtemps - enfin détendues.
L'objectif de l'exercice est d'identifier et de délimiter la souffrance pour la baigner progressivement dans le calme et l'apaisement. Ce type de méditation est difficile. C'est pourquoi il vous faut utiliser les moyens que vous connaissez pour vous détendre, retrouver la sérénité. Faites appel à la relaxation, à des mots, à des formules qui vous appartiennent. Si vous le désirez, voyez des couleurs qui vous calme. Vous pouvez aussi faire appel à un être qui représente les valeurs que vous recherchez. Utilisez ce qui vous conduit à la sérénité et restez un moment dans cette atmosphère.

Si vous avez le sentiment de ne pas réussir, de n'éprouver aucun changement, éprouvez de la reconnaissance pour cette partie de vous qui vous rappelle à votre méditation, vous recentre sur l'important. Rappelez-vous que toute humeur négative émise à l'encontre de la douleur ne fait que la renforcer, augmenter sa propension à vous faire abandonner. Ne punissez pas votre souffrance car c'est vous que vous punissez. Apprivoisez là et vivez!

Progressivement, par cet aller et retour entre souffrance et calme, nous avons et continuons à élargir notre approche. Nous sommes passés du ressenti au re-présenté, de notre être au monde. Ce passage demande une certaine capacité à recréer le réel en soi. C'est particulièrement vrai pour les exercices qui suivent. Si vous souhaitez développer cette qualité, vous pouvez vous rendre au chapitre destiné à l'imagerie mentale.

Regardez votre ennemi, voyez l'impatience, le désir et la contrariété et remplacez-les par vos valeurs

Le désir : rappelez-vous la dernière fois où vous avez acheté un objet inutile mais dont vous aviez envie. Vous l'aviez déjà repéré quelques jours auparavant ; vous avez hésité à le prendre puis êtes repartis. Pendant ce temps, l'envie de posséder cet objet a grandi en vous. Que ressentiez-vous ?
Vous êtes retourné acheter cet objet. Eprouvez la joie, le soulagement de posséder cet article ! Et maintenant qu'est devenu cet objet ? Que vous a-t-il apporté ? Cet achat comme d'autres achats de ce type était-il utile ? Posséder toujours plus vous apporte-t-il quelque chose d'essentiel ? Comparez la satisfaction de posséder à celle d'être ; à celle d'agir selon les préceptes que vous avez voulus ! Dans quel cas éprouvez-vous le contentement, la paix de l'esprit ?
L'impatience : Pressé car en retard, vous êtes au volant de votre voiture, arrêté au feu rouge derrière une auto-école. Vous piaffez, attendez impatient que le feu passe au vert. Vert ! Votre pied a déjà enfoncé l'accélérateur ; pour rien ! Le conducteur novice vient de caler au milieu de la chaussée. Impossible de passer. Vous pestez contre ce... de conducteur. "On devrait mettre les débutants sur des circuits s'ils ne savent pas conduire". "Celui là, il est pas prêt d'avoir son permis" ! Que ressentez-vous ? Vivez l'énervement. Prenez du recul et voyez l'expression de la colère sur votre visage, vos traits tirés, votre peau rougie. Que vous inspire cette vision de vous ?
A présent changez de point de vue. Mettez-vous à la place du conducteur novice. Ressentez la panique qui vous envahi. Voyez vos gestes désordonnés pour tenter de redémarrer. Maintenant, placez-vous à côté du chauffeur. Sentez la compassion que vous éprouvez envers lui. Un sentiment de fraternité. Vous l'aidez à retrouver son calme en guidant ces gestes pour lui permettre de repartir. La voiture repart ! Que ressentez-vous ? Qu'est ce qui, dans cette situation était important ?
La contrariété : Essayez de vous remémorer la dernière fois où vous vous êtes senti contrarié. Voyez cette personne en face de vous qui à coup sûr vous veut du mal. Elle n'écoute absolument pas ce que vous dites, et puis son discours ne tient pas debout. Les arguments qu'elle déploie sont juste bons à la faire mousser et à vous enfoncer. Mettez-vous à présent à la place de votre interlocuteur. Que ressentez-vous ? Est-ce que les sentiments de celui qui était votre ennemi sont éloignés des vôtres ? A présent, trouvez la cohérence de son discours. Est-ce que ses desseins pouvaient se réduire à vous vouloir du mal ?

Si vous avez du mal à vous mettre en scène en gardant votre tranquillité vous aurez avantage à vous représenter des situations neutres. Par exemple, vous pourrez parler à la colère en vous représentant une situation mettant aux prises deux automobilistes qui ont eu un accident bénin et qui se rejettent mutuellement la faute.
Par ailleurs, nous vous avons systématiquement demandé de changer de point de vue, c'est à dire de vous mettre à la place d'un autre. Nous avons déjà rencontré ce changement de point de vue lorsque nous avons envisagé les facteurs qui conduisent au bonheur. Nous avions dit que ce changement d'angle pouvait s'appliquer à toutes les situations. Vous pouvez, par exemple, l'appliquer dès qu'il s'agit de porter le regard sur vous. Jugez par exemple de vos qualités en regardant les plus brillants puis en regardant les moins chanceux.

Par les approches développées ci-dessus, nous prenons conscience d'une souffrance qui devient notre confidente dans un processus de progression et d'anticipation d'un nouvel état d'être. Ce faisant, nous apprenons à aller au-delà de nos valeurs, de nos sentiments habituels. Nous dépassons notre ego. L'approche bouddhiste de la suppression de l'égo par la vacuité est différente.

L'expérience de la vacuité bouddhiste
Attention : L'aspect du retour sur soi dont nous allons parler vient d'une autre culture que la notre. Elle peut très bien ne pas convenir à certaines personnes. Nous n'en donnons ici qu'une approche pour vous permettre de vous faire une idée. Lisez là ! Si vous sentez que cela ne vous convient pas n'insistez pas. Si au contraire, elle vous intéresse, vous pouvez vous référer aux ouvrages donnés en bibliographie.

L'objectif de la "méditation subjective" bouddhiste est de lever l'ego. Pour les bouddhistes, la source de nos souffrances c'est une construction de l'esprit, une manière de se penser et de penser la vie dont nous avons fait l'erreur de croire qu'elle était la réalité. Cette construction de l'esprit qui n'a pas d'existence réelle c'est l'ego.

A notre être nous avons assigné une représentation, un idéal peut être. Nous l'avons chargé de valeurs positives parfois mais aussi négatives d'autres fois. Peut être ce nez est-il mignon, peut être cette attitude est-elle répugnante. L'ego c'est cet ensemble de valeurs, de représentations de ce qui est et de ce qui devrait être, que nous avons attribué à notre personne. Pour la philosophie bouddhiste, toute cette construction n'existe pas dans la réalité. Nous l'avons montée nous même et c'est elle qui nous fait souffrir. Par l'expérience de la vacuité, nous allons la démonter.

Faisons déjà l'expérience de la vacuité sur un objet. Une chaise si vous voulez bien. Enlevez un pied à la chaise, un 2ème, un 3ème, le dernier. Est-ce encore une chaise ? Enlevez le plateau, déboîtez les planches qui composent le plateau. Séparez les une à une. Que reste-t-il ? Quelques planches et quatre bouts de bois. Observez simplement sans vous poser de questions. Voyez simplement que ces objets n'ont aucune existence durable et constante. Il en est de même de votre être.
Vous avez construit mentalement ce que vous êtes. Comme la chaise, cette construction de l'esprit que vous croyez peut être immuable et que l'on appelle l'ego, vous pouvez la décomposer par le mouvement de votre pensée. A la question : qui suis-je, que répondrez vous alors ? Une personne d'une grande importance ? Une personne vénérable, irremplaçable ? Une personne bien uniquement si je fais ça au lieu de ça. Etes vous le regard que les autres portent sur vous ? Etes vous une main plus un bras, plus une tête. ? Comme la table, vous n'êtes rien d'évident, rien de définitif. Vous n'êtes que le produit du regard que vous posez sur vous.

Nous avons livré ici quelques techniques, tenté quelques situations. Au niveau pratique, l'important est de se rappeler que la méditation passe par quelques principes :
se concentrer
se tranquilliser
pénétrer les choses
Au niveau de la dynamique d'ensemble, rappelez-vous de toujours revenir à ce qui permet le calme, la sérénité, la paix de l'esprit et du corps.
Dans cette optique, les formes très simples de concentration sur un objet sont plus faciles d'accès que les formes plus complexes comme la visualisation de situations. Mais parce que la visualisation de plus en plus réaliste renforce la qualité de la représentation, nous vous proposons une démarche permettant d'apprendre cette technique.

3.7.4 La visualisation : pour apprendre à voir

L'odorat produit certainement la sensation dont nous nous souvenons le mieux, l'ouïe celle que notre corps utilise le plus souvent et la vue celle que notre 3ème cerveau utilise le plus facilement pour manier des concepts. Bien qu'elle s'appuie plus particulièrement sur cette dernière capacité à voir le réel, l'objectif de la visualisation ou imagerie mentale est d'utiliser tous les sens pour se représenter la réalité, c'est à dire la faire vivre à l'intérieur de notre être.

Tel est l'objectif de la visualisation, faire vivre en nous, un objet, une situation, une couleur, un comportement, une course. bref quelque chose que nous voulons apparenter à une réalité. Les chercheurs ont établi les données biologiques sur lesquelles repose l'imagerie mentale. Ils ont montré que le fait d'imaginer un mouvement permet d'activer les mêmes muscles et les mêmes parties du cerveau que celles utilisées dans l'exercice lui-même. En fait, la visualisation peut avoir des effets sur la programmation neuromusculaire, sur l'apprentissage de mouvement et sur la psychologie du pratiquant.
Ainsi trouve-t-elle sa place dans le processus que nous avons entrepris. Depuis quelques chapitres nous tentons de faire corps avec le vécu mais aussi de nous situer et de construire notre rapport au monde. La visualisation, de part cette possibilité qu'elle nous offre de manier le réel - de le revivre, de le transformer, de l'imaginer - est un moyen puissant de comprendre nos valeurs, nos comportements pour éventuellement les influencer.
Au quotidien, nous utilisons ses avantages à chaque fois que nous imitons une personne de notre entourage, à chaque fois que nous souhaitons nous souvenir de la disposition d'un lieu. Elle est particulièrement utilisée dans le secteur sportif. Peut être avez-vous déjà vu des skieurs en haut de la piste, les yeux fermés, bouger leur corps de droite à gauche. Ils sont tout bonnement en train de vivre leur course, de la vivre en pensée. Dans leur cerveau, ils recréent une course qu'ils voudraient voir se réaliser.

Imagerie interne et imagerie externe
Selon votre préférence et l'objectif que vous donnez à un exercice d'imagerie, vous pouvez favoriser une représentation interne ou externe d'une réalité.
Comme son nom l'indique, la représentation interne ne concerne que les situations dans lesquelles nous sommes personnellement engagés. Tout ce qui arrive est alors vécu de l'intérieur. Les phrases sont pensées à la première personne du singulier. Les choses sont vues avec nos yeux mais surtout elles sont senties, touchées, ressenties de manière kinesthésique. Dans un geste, c'est à la connaissance de notre schéma corporel que nous faisons appel. Dans le cas d'une émotion, c'est notre joie ou notre souffrance que nous éprouvons.
Dans l'imagerie externe nous devenons un observateur extérieur qui assiste de l'extérieur à une situation. Semblable à un spectateur regardant un film, nous visionnons une scène ou un objet que nous mettons en scène.

Un principe pour apprendre : du simple au complexe
Par l'imagerie nous représentons un contexte et éventuellement un comportement qui va avec. Partant d'une représentation dépouillée, l'apprentissage de l'imagerie mentale tend progressivement vers la complexité du réel. Les premiers exercices tentent donc d'appréhender une forme extrêmement simple.
Imaginez un cercle par exemple. Suivez son contour. Quelle est sa couleur ? Voyez-le blanc ; vert à présent. Grossissez-le puis rendez-le plus petit. Laissez fonctionner votre imagination pour jouer sur la dimension et les couleurs. Faites de même avec un carré, et un triangle. A présent, passez du carré au triangle et au cercle en transformant lentement la forme initiale.
Imaginez une sphère. Refaites les transformations initiales ! Rendez-la opaque puis transparente.
Remplissez-la d'eau, videz l'eau mettez du sable. A présent touchez cette sphère remplie de sable. La surface est feutrée. Sentez le feutre sur le bout de vos doigts. Exercez une pression, malaxez-la puis prenez du recul. Voyez la sphère de loin, d'en haut et de nouveau de face.
C'est maintenant une pomme que vous avez devant vous. Changez sa couleur ! Voyez sa grosseur ! Approchez vous et voyez les aspérités de sa peau. Approchez encore et sentez le parfum qui s'en dégage. Croquez dedans, ressentez la texture de sa chair. Laissez vous imprégner de son goût !
Placez cette pomme dans une cuisine, au milieu d'un plateau de fruits posé sur une table. Passez d'une vision focalisée sur la pomme à une vision d'ensemble de la salle. Scrutez les détails de cette salle. La plaque à cuisson, les éléments de rangement, le lavabo, le frigo, la table, un bouquet de roses à côté du plateau. Vous vous approchez du plateau et décidez d'aller toucher et sentir les roses.

Nous arrêtons là notre description d'une imagerie externe. Rappelez-vous que plus l'image est simple plus elle est facile à se représenter. Plus elle est proche de la réalité - comprenant des détails, activant tous les sens, rappelant des sensations agréables (ressenti interne) que vous avez déjà ressenties. - plus elle sera vivace en vous. Nous avons tous des images, des odeurs, des sons qui nous ont marqués. Retrouvez et activez-les dans votre visualisation, elle n'en sera que plus efficace.

Avant chaque séance, écrivez le scénario que vous allez dérouler dans votre tête. Puis commencez par une petite relaxation, quelques respirations et un relâchement musculaire. Accordez-vous alors une dizaine de minutes pour voir. Au-delà, il est difficile de rester concentrer.
Une nouvelle fois, pour être efficace, ce travail doit être répété souvent. Ainsi, s'imprégnera en vous, ce que vous avez visualisé. Bien sûr il n'est peut être pas très intéressant de s'imprégner d'une pomme ! Une fois que vous avez fait vos gammes sur la simplicité de la pomme, il convient donc de passer à une représentation qui ait du sens pour vous. Dans cette optique, nous vous proposons de construire votre espace intérieur.

3.7.5 Créer son fort intérieur

Vous avez déjà certainement pensé à un endroit où vous aimeriez vivre, un environnement qui vous plaise, une demeure dans laquelle vous vous sentiriez bien, un aménagement chaleureux. Nous vous proposons de construire cet endroit pour qu'il devienne votre refuge. Il sera le lieu où vous vous retirerez pour chaque méditation. Là vous trouverez le calme, là vous pourrez voir le monde avec la bienveillance de la sérénité.

Un refuge
Commencez par représenter une maison ; le logis dans lequel vous aimeriez vivre. Vous êtes à l'intérieur. Quel est le matériau dominant ? Voyez-le, touchez-le ! Quelle est la couleur dominante ? Vivez l'atmosphère de ce lieu qui n'appartient qu'à vous. Votre maison comprend certaines pièces qui vont être les lieux de vos différentes activités.
Le salon comprend un grand canapé. Représentez-vous ce lieu douillet. Touchez sa texture. Asseyez-vous, puis couchez-vous dedans. Sentez le moelleux épouser vos formes ! Face au canapé placez un écran qui va vous servir à faire votre imagerie externe. Complétez le salon des objets de votre choix.
la salle d'art : ce lieu rassemble tous les outils qui vont vous permettre de créer un dessin, un tableau, de transformer un objet. Imaginez une salle suffisamment claire, voyez les rayons de soleil pénétrer par les nombreuses vitres. Au centre de la salle placez une grande table qui va vous servir de plateau de travail. Choisissez un endroit où placer un coffre contenant le nécessaire pour peindre, dessiner. Placez-y une boite à crayons, un stylo plume, une palette de peintures, des pinceaux, des feuilles blanches, de couleurs, du papier calque, des ciseaux. Pas loin du coffre, placez une armoire dont les panneaux de porte sont en verre. Ainsi, vous jetterez facilement un oil à tous les matériaux dont vous pouvez avoir besoin pour construire un objet : pierre, bois, argile, tissus, colle. Dans cette salle vous pouvez ajouter ce qui vous semble utile pour exprimer votre créativité dans quelque domaine qui soit.
C'est à cet endroit que vous pourrez vous rendre pour construire les objets, élaborer les couleurs mais aussi composer les poèmes qui vont vous servir (1) à représenter un projet concret que vous aimeriez réaliser (2) à façonner les objets que vous allez amener avec vous, rappeler dans vos méditations, placer à côté de vous dans les moments difficiles. Ces points de repère seront d'autant plus forts que vous les aurez créés et qu'ils représenteront vos valeurs.
la salle de méditation : à vous de la créer à votre image. Il convient cependant que cette salle soit retirée du bruit. Prévoyez un endroit où vous viendrez vous placer en position de méditation. Ce peut être une chaise, un tapis posé à même le sol. Un soleil tamisé rentre dans cette salle. Il peut atteindre votre lieu de méditation et saura, le moment venu, chauffer votre corps. Dans cette salle placez également une chaîne hi-fi qui puisse jouer des airs, des chansons mais aussi des paroles que vous aimez entendre.

A ces trois salles clés de votre antre, vous pouvez ajouter ce qui vous convient pour faire de ce lieu un véritable havre de vie. Faites fonctionner votre imagination. Voyez l'organisation spatiale, la taille des pièces ; visualisez des détails, placez des sons, des odeurs autour de vous. Faites fonctionner tous vos sens.

à l'extérieur : Comment se présente votre maison de l'extérieur. Voyez-la de près, faites le tour, voyez les angles, le matériau qui compose les murs. Voyez les fenêtres ; sont-elles grandes, ouvertes ou fermées ? La maison est-elle plutôt haute ? Large sur son assise ? Veillez à ce que l'extérieur soit compatible avec l'arrangement intérieur des pièces. A présent éloignez-vous, voyez la maison de loin, d'en haut, de côté.
placez une terrasse, un endroit où vous pourrez exercer les activités qui vous plaisent. Des aménagements pour à nouveau pouvoir méditer, créer, jouer, en profitant pleinement de l'atmosphère du lieu.
représentez-vous l'extérieur, l'environnement. Votre maison est-elle dans un creux ou sur une butte, est-elle entourée de béton, de gazon ? Y a-t-il des arbres autour, des fleurs ? Progressivement représentez-vous l'environnement en vous éloignant. Voyez-vous des prés, des montagnes, un plan d'eau, un ruisseau. Voyez cet ensemble en étant éloigné de la maison puis voyez le depuis la terrasse.
Dans cet environnement placez un lieu privilégié où vous pourrez vous rendre pour retrouver la sérénité du contact avec les éléments qui vous sont proches. De nouveau placez l'ambiance et les éléments qui vous siéent le mieux : une cascade, un lac, des arbres, une grosse pierre, un hamac. - en continuant à vous éloigner, placer un endroit qui serve de lieu, de passage.

Vous disposez à présent de tous les éléments qui vont vous permettre de composer votre propre méditation. Si vous voulez voir une situation, vous pourrez vous rendre dans le salon. Vous voudrez dessiner cette situation, représenter un geste, peindre un paysage, façonner un objet ? La salle d'art sera votre lieu de création. Enfin vous pourrez vous relaxer dans la salle de méditation.

Ces techniques d'imagerie mentale peuvent vous servir à représenter le passé, vivre le présent et influencer le futur. Elles sont utilisées dans les différentes méditations du monde mais aussi dans une autre méthode de retour à soi : la sophrologie.

3.7.6 la sophrologie

la sophrologie est une méthode de renforcement de la personnalité fondée par le professeur Caycedo. Elle se pose comme une pratique de la conscience, des valeurs et du sens de l'existence. Comme toute technique de retour sur soi, la sophrologie utilise des méthodes dont les principes rappellent ceux que nous avons déjà rencontrés.

De même que nous n'avons donné qu'un aperçu de l'édifice des méditations, nous n'allons, dans ce qui suit, qu'effleurer la complexité de la méthode sophrologique. Le but est de vous procurer un aperçu qui vous permettra 1de faire le lien avec les autres méthodes de retour à soi 2d'éventuellement faire le pas pour rencontrer un professionnel.

La pratique de la sophrologie demande deux à trois répétitions d'une quinzaine de minutes chaque jour. C'est beaucoup bien sûr. Mais rappelez-vous, que l'efficacité de ces méthodes repose sur la création d'une habitude. Pour ce faire elles doivent faire appel à une répétition de moments de pratique très stéréotypés, des moments qui par réflexe deviennent de véritables déclencheurs. Par la répétition, l'idée est vraiment de créer une habitude, d'engrammer des comportements et des attitudes, de les imprimer dans notre biologie.

Ici comme dans les autres méthodes de retour à soi, ce qui compte c'est vraiment sa propre personne. Les concepts de comparaison, de classement, de jugement sont absents. La pratique se fait par, en, et pour nous.

Au niveau des valeurs, l'objectif du pratiquant peut être de tenter de mieux vivre ses problèmes, des situations stressantes comme une compétition, un examen, le rapport aux autres. Pour sa part, le sophrologue ne s'arrêtera pas à un cas de figure. Il utilisera le prétexte de la situation pour vous donner des méthodes, des approches permettant de mieux vivre dans le monde en général. Pour ce faire, il partira toujours de ce que vous avez de meilleur en vous. Par la pratique, il vous amènera à déployer une relation différente à vous et à ce qui vous entoure ; une relation qui vous amena à davantage de bien-être, de calme et de sérénité.

Ceci étant dit, passons à la pratique.

La pratique sophrologique
La séance de sophrologie se compose de trois phases. Les phrases 1 et 3 restent quasi invariantes. Elles permettent d'entrer et de sortir d'un état appelé sophronisation. La phase 2 compose le corps de la séance. Elle varie à chaque leçon.

Phase 1 : la sophronisation : sentir son corps
S'installer confortablement - couché ou assis - ; effectuer une ou deux respirations profondes, puis fermer les yeux.
Partir des muscles du visage pour progresser jusqu'aux pieds en détendant ses muscles. Au niveau du visage, le front se déride, les paupières, les joues, les mâchoires se relâchent, la langue pèse. Puis viennent les muscles du cou, des épaules, des bras, les mains. Retour au dos, les omoplates, les reins sont en contact passif avec les vêtements. La poitrine retombe, les abdominaux suivent le rythme de la respiration. Viennent les fessiers, les cuisses, les jambes puis les pieds qui pendent, les orteils qui se détendent.
A l'image de ce que nous avons rencontré dans les techniques de relaxation et de méditation, l'objectif de la première phase est vraiment d'entrer en contact avec son être biologique, ce que nous avons appelé notre autre "moi". Il ne s'agit pas de penser, de conceptualiser mais seulement de sentir son corps de le vivre de l'intérieur. La sophrologie parle du schéma corporel comme réalité vécue.

Phase 2 : l'activation intra-sophronique
La première partie de la séance a amené le pratiquant dans un état intermédiaire entre la veille et le sommeil. Dans cet état nommé sophro-liminal, la personne va, selon le moment et les séances, effectuer des exercices physiques et mentaux. En ce qui concerne les exercices physiques, l'idée est de vivre des situations corporelles tout en continuant à être concentré sur l'intérieur de son corps. Concernant l'approche mentale, elle a recours à la visualisation, à la représentation en soi.

Phase 3 : la désophronisation
Cette phase comprend 3 moments :
un appel aux valeurs de l'existence. Luis Fernandez (le sophrologue) fait appel à la confiance, à l'harmonie et à l'espoir. Nous pensons pour notre part que chacun peut se donner les mots qui lui conviennent le mieux ; des mots fétiches que nous pouvons garder comme autant de repères.
la désophronisation passe par (1) plusieurs respirations profondes (2) des mouvements actifs des extrémités du corps (mains et pieds) (3) un étirement des bras, des jambes et du dos (4) une représentation de l'endroit où la séance a été faite puis une ouverture des yeux.
le dialogue avec le sophrologue est une description par le pratiquant de ce qu'il a vécu, de ce qu'il a ressenti. Le retour à la sensation demande de se référer non pas à d'autres séances mais au début de la séance. La base de la comparaison post sophronique est toujours l'état initial du pratiquant. Ce qui est recherché c'est un regard sur soi toujours renouvelé.

Pour conclure, précisons que l'entrée en pratique est scellée par une alliance entre le pratiquant et le sophrologue. Mais au-delà de ces aspects formels, l'important est de voir combien la sophrologie utilise les incontournables des méthodes de retour à soi. Cette attitude qui fait que par la pratique régulière nous créons en nous des habitudes que nous avons librement choisies.

Relaxations, méditations, sophrologie sont des aides dans lesquelles vous pouvez puiser pour construire votre propre rapport à votre être et au monde. Bien sûr que chaque adepte d'un type de retour à soi, vit sa pratique comme la dimension complète de son être. Plus qu'une technique c'est pour lui une totalité incluant non seulement le rapport aux autres mais aussi le sens de la vie. Nous sommes complètement en accord avec cette vision des choses. Simplement avons nous choisi, en amateurs, de faire un survol simplificateur destiné avant tout à vous permettre d'établir ce qui fait l'unité des méthodes de retour à soi. La difficulté est peut être que nous multiplions les exemples, les approches sans donner de cadre strict. C'est qu'aux recettes, nous préférons les aides ; aux cadres, nous préférons les principes directeurs. Si toutefois vous avez envie de pousser plus loin votre investigation et d'entamer une pratique plus approfondie, vous pouvez vous référer aux ouvrages donnés en bibliographie ou mieux encore rencontrer un "professionnel".

A travers les techniques de retour sur soi, nous pouvons trouver le bien-être du corps et la sérénité de l'esprit. A travers l'apprentissage du bonheur nous pouvons faire de ce bien-être un état durable. Si nous mettons tant d'efforts à parcourir ces chemins, c'est bien que nous croyons qu'ils sont l'essence de nos vies. En réalisant le bien-être durable en corps et en esprit, nous pouvons penser atteindre à l'essentiel. Psychologues, moines tibétains, philosophes grecs s'accordent à donner le bonheur, la sérénité comme but de la vie. Si vous pensez, vous aussi, que rien ne dépasse le bonheur, alors acceptez de lire ce qui suit.

Ce qui suit parle de l'être spirituel