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Analyse plans marathon

Premier plan

L'athlète : groupe d'athlètes
Objectif : marathon d' Albi
Période analysée : 2 mois (mi février à mi-avril)


Période 1 : début mars - période préparatoire

Semaine type
km*
Analyse
Lundi repos
0


Répartition (%) en zones d'entraînement
Mardi 30' endurance + séance seuil 4 x 2000m r = 3'
17
Mercre footing de récupération 1h
12
Jeudi 30' échauffement + VMA moyenne
10 x 400m r = 1'
13
Vendre repos
0
Samedi 1h15' endurance dont 10 km
allure marathon
17
Dim Endurance 1h15'
16
75
* estimations moyennes pour coureur niveau 3 h au marathon

Commentaire : la quantité totale d'entraînement est assez importante. Les séances sont toujours orientées vers un seul objectif qui peut être : la récupération, le développement du seuil (zone jaune) et le développement de la VMA (zone orange).

Période 2 : début avril - période terminale

Semaine type
km*
Analyse
Lundi repos
0


Répartition (%) en zones d'entraînement
Mardi 30' échauffement + VMA moyenne 20 x 400m r = 200m
17
Mercre footing récupération 1h
12
Jeudi 30' endurance + capacité aérobie 5000m r= 3' -3000m r=2'-2000m
19
Vendre repos
0
Samedi 1h15' endurance dont 3 x 5 km allure marathon
18
Dim sortie longue endurance 1h30'
20
86

Commentaire : Alors que les coureurs sont entrés dans leur dernier mois de préparation, la quantité totale d'entraînement continue d'augmenter. Seule la dernière semaine est réservée à la récupération. Les parts respectives du développement du seuil (zone jaune) et de la VMA (orange) tendent à s'accroître légèrement.

Analyse générale

la progression de l'entraînement : note 2/5

Points positifs
Points négatifs


1
- Toutes les vitesses entourant l'allure marathon sont utilisées. Des séances spécifiques marathon sont introduites.
2
- La quantité d'entraînement au niveau des allures - objectifs (zone jaune) est augmentée


La quantité totale de travail augmente jusqu'à la semaine qui précède la compétition. Les coureurs ne disposent que de 6 jours pour récupérer de l'entraînement réalisé

la spécificité : note 2/5

Points positifs
Points négatifs

La particularité de la discipline est réellement prise en compte. Toutes les allures proches de celles attendues en compétition sont travaillées. Les distances utilisées permettent de développer les qualités sans épuiser les athlètes.

La programmation ne prend nullement en compte le profil des athlètes. Un même plan est dévolu à un groupe de coureurs envisagé comme homogène.

la diversité : note : 3/5

Points positifs
Points négatifs

Le gros point positif de la programmation est le nombre de vitesses de courses utilisées (7 au total). Dans l'ordre croissant de vitesse nous trouvons :
a
- le footing de récupération (<70% de VMA)
b
- la capacité aérobie (70 à 80%)
c
- le seuil continu (<85%)
d
- le seuil dynamique (2% plus vite que le seuil continu)
e
- la vitesse maximale aérobie (VMA) en quantité (distances proches de 1000m)
f
- la VMA en qualité (distances proches de 400m)
g
- allure supérieure à VMA sur 100-200m


1
- Les séances utilisées pour solliciter une vitesse de course sont simples voir répétitives. Les distances utilisées sont souvent identiques et l'organisation de la séance est toujours de type mono-bloc (exemples : 10 x 400m ou 4 x 2000m)

2- Les séances ont presque systématiquement un seul objectif. En 2 mois, seule une séance visait à solliciter à la fois le seuil et la VMA.

Remarques diverses

L'entraîneur ayant réalisé la programmation a une bonne connaissance des zones de sollicitation physique et des processus d'entraînement associés. Chaque séance prend place dans une organisation bien structurée et très cohérente vis à vis de l'objectif préparé. Le suivi du travail réalisé peut se faire aisément.
Malheureusement, tout le plan est assujetti à cette organisation centrée sur la spécificité du marathon. La diversité des objectifs pour une même séance est oubliée, la spécificité des athlètes n'est pas prise en compte. Enfin le temps donné à la récupération est très réduit.


Conclusion et perspectives

Le plan réalisé est presque un idéal basé sur un principe de simplicité (une séance = un objectif) et sur la prise en compte de la spécificité de la discipline.

Nous pensons que le plan gagnerait à :
diversifier les séances réalisées pour un même objectif recherché
augmenter le nombre de séances visant à développer plusieurs qualités physiques à la fois
prendre en compte la spécificité des athlètes autant du point de vue de l'organisation de l'entraînement (partir des qualités des athlètes et pas seulement de la discipline pratiquée) que de son contrôle (ajouter des paramètres permettant aux athlètes d'exprimer ce qu'ils ressentent).
laisser davantage de temps pour récupérer et assimiler le travail réalisé avant l'objectif.

Pour conclure, une fois que l'on est arrivé à une aussi bonne compréhension de la discipline pratiquée, il reste à prendre en compte les athlètes et à accepter un "petit air de diversité".



Second plan

L'athlète : Marie
Profil : athlète disposée à beaucoup s'entraîner
Période analysée : 6 mois (mai à octobre)
Objectif : marathon de Reims

Marie vient de réaliser le marathon d'Annecy en moins de 3h40'. Elle recommence une préparation pour le marathon de Reims. Objectif : moins de 3h30'.

L'analyse qui suit rapporte les 6 mois de préparation. Elle est un peu différente de celles menées précédemment. Elle porte en effet sur la comparaison entre ce qui était prévu par l'entraîneur et ce que Marie a fait. Dans l'analyse, nous dégageons deux périodes bien différentes dans le rapport entre le "prévu" et le "réalisé". Mais avant celà, donnons les zones d'entraînement de l'athlète

Marie : zones d'entraînement

F. lent
Footing moyen
Footing rapide
Intervalles
Fractionné
     
Vitesses (% VMA) . 50%
70%
85%
90 100%
105
110% et +
 
seuil
VMA
exemple vitesse
. 8-9 km/h
10-11 km/h
13 km/h
16 km/h
18 km/h
     
FC . 130
160
175
185
maximale
     
Zones couleurs
zone verte
zone jaune
zone orange
Zone rouge

Zones d'entraînements de Marie

Période 1 : mai - juin ; le plan est suivi à la lettre

Semaine type prévue et réalisée
min
Analyse
Lundi 1 h avec variations d'allure type fartleck [ex: 3x(5x2')] v>90% VMA
60


Répartition (%) en zones d'entraînement
Mardi 45' tranquille
45
Mercre Piste VMA : 3 x (6 x 200) tps = 38-39" (18,5km/h) r = 100m/4'
45
Jeudi repos
0
Vendre 1h avec variations d'allures
60
Samedi repos
0
Dim 1h30" dont 20' moyen - 3 x 9' vite
90
5h


Commentaire : Marie réalise presque exactement ce qui était prévu par l'entraîneur.
Le travail en zone orange est très important. L'objectif de cette première période d'entraînement semble être le développement des qualités maximales aérobies. La zone jaune est délaissée alors qu'un footing long et lent est réalisé par semaine. L'athlète est en forme, du moins dans la première moitié de la période.
En effet, fin juin l'instabilité s'installe. Marie ne termine pas 2 séances de VMA. Au niveau des sensations, le très bon alterne avec le mauvais. Visiblement, Marie est fragilisée ; elle est à la limite de la désadaptation. Début juillet, un 20 km décevant terminé en 1h35' met fin à cette première période d'entraînement. Consciente que "quelque chose ne va pas", Marie va "s'improviser" un entraînement.

Période 2 : juillet - août ; le plan n'est plus respecté

Semaine type prévue
min
Semaine type réalisée
min
Lundi 1h dont 4 x 9' vite
60
Lundi 1h avec 4 x 4' (30"-30")
60
Mardi 45' récupération
45
Mardi 1h15' endurance fondamentale à jeun
75
Mercre repos
0
Mercre 1h30 endurance fondamentale avec portions à allure moyenne
90
Jeudi 5 x (3 x 500) tps = 1'56" (15,5km/h) r = 1'30"/4'
45
Jeudi repos
0
Vendre 1 h "relax"
60
Vendre 50' endurance fondamentale à jeun
50
Samedi repos
0
Samedi repos
0
Dim Sortie longue 1h45' à 2h
105
Dim 2h endurance fondamentale à jeun
120
5h15
6h35


Semaine prévue
Répartition (%) en zones d'entraînement
 


Semaine réalisée
Répartition (%) en zones d'entraînement

Commentaire : Alors que le plan prévisionnel continuait sur sa cohérence initiale en augmentant progressivement les temps de course des sorties longues et des allures rapides, Marie décide de repartir sur un cycle presque uniquement axé sur des footings longs réalisés à vitesse modérée. Le temps total de travail augmente, les vitesses de course s'écroulent. La sollicitation de la zone orange est nettement réduite ; la zone jaune est délaissée. Au niveau des sensations, l'état de forme reste instable.

Jusqu'au marathon, Marie va poursuivre son entraînement sur la même base que celle adoptée en juillet-août. Toutefois, aux impératifs de l'entraînement vont s'ajouter des contraintes liées à sa vie professionnelle.
Finalement, après un semi-marathon satisfaisant effectué en 1h37' fin septembre, elle réalisera un temps très décevant (3h45') lors de son marathon d'octobre.

Analyse générale

entraînement prévu
entraînement réalisé
progression
spécificité
diversité
4/5
1/5
2/5
1/5
3/5
1/5

Le plan prévu
La plan prévu se composait de séances dont le volume et l'intensité augmentaient très progressivement.
La spécificité de la discipline n'était prise en compte que sur le plan quantitatif. Seules les séances lentes et longues semblaient préparer l'objectif. Le travail en zone jaune est resté délaissé tout au long du programme. De plus, la spécificité du ressenti de l'athlète n'a pas été prise en compte pour réévaluer le plan prévisionnel.
Quant à la diversité, elle est présente à travers l'utilisation de 5 niveaux d'allures et des alternances de cycles de travail séparés par des semaines de repos. Toutefois, sur les 5 vitesses utilisées, 2 seulement sont plébiscitées - le footing lent et la VMA - et une n'est pas adaptée à l'objectif préparé (séances réalisées à des vitesses de l'ordre de 115% de la VMA). Par ailleurs, la presque totalité des séances était à objectif unique.

Le plan réalisé
Dans un premier temps, Marie a réalisé et même accentué un plan déjà ardu. Voyant que son état de forme se dégradait, elle est passée à un type d'entraînement qui est certainement celui où elle se sentait le mieux (footings longs et lents). Ce faisant, elle a tenu compte de son état (spécificité). Toutefois, cette prise en compte est restée très limitée puisque ce qui a été gagné au niveau de la vitesse - par la suppression des lourdes séances de VMA - a été perdu en volume par l'élévation des temps de course. Ce n'est qu'à partir de septembre que la charge totale d'entraînement a réellement été diminuée.

Expliquer la contre-performance ?

Plusieurs facteurs sont susceptibles d'avoir contribué à la survenue d'un état de stagnation voir de régression des performances.

1L'organisation de l'entraînement ne favorise pas l'adaptabilité.
Les séances sont presque systématiquement à objectif unique (rappelons que la diversité est le premier facteur de l'adaptabilité)
Les séances exerçant un impact élevé sur l'athlète sont omniprésentes. C'est particulièrement marquant pour 3 types de séances : a) les sorties longues b) les sollicitations de type orange (VMA) au volume élevé c) les séances de fractionné réalisées sur des distances courtes (200-300m) et courues à des vitesses très supérieures à la VMA. Les autres séances sont destinées à la récupération. Ainsi, l'athlète ne réalise jamais de séances entraînant une sollicitation moyenne.
Le temps de sollicitation à la VMA est très important.

2Le suivi de l'entraînement n'est pas fait
Le plan est donné pour les deux mois qui suivent. Il n'est réévalué ni pendant ces deux mois, ni à la fin de cette période. Sans que les réactions de l'athlète soient analysées, l'entraînement se poursuit sur la cohérence pensée à l'origine.

3L'athlète semble raisonner sur le seul principe : "plus j'en ferai meilleure je serai". Cette tendance est extrêmement répandue chez les coureurs de distance. Les objectifs et les moyens à mettre en oeuvre pour les atteindre sont donnés "par la tête" sans que jamais "le corps" ne soit réellement pris en compte. Même au moment où Marie se rend compte qu'elle s'entraîne sans progresser, elle ne fait pas le pas qui consiste à se reposer pour repartir sur de nouvelles bases. Elle continue à croire qu'il faut beaucoup en faire... Parfois la force de caractère et la volonté deviennent des handicaps.

Perspectives

Compte tenu de ce que nous venons de dire, nous pensons que Marie et son entraîneur gagneront à :
supprimer dans un premier temps toutes les séances exerçant un impact élevé sur l'organisme (VMA sur un volume important, sorties longues)
supprimer les séances de fractionné réalisées à des vitesses très supérieures à la VMA
inclure des séances sollicitant différentes vitesses de courses (séances à objectifs multiples)
inclure des sollicitations en zone jaune
donner et suivre l'entraînement à la semaine et plus "aux deux mois"
dans le suivi, se fixer des limites de sécurité à ne pas dépasser. Par exemple : "à partir du moment ou 2 séances successives de développement sont vécues comme difficiles, l'entraînement est allégé".



Marie : une analyse des sensations

Au cours de la période dont nous venons de parler, Marie a noté les sensations qu'elle éprouvait quant à son niveau de forme. La mesure était relevée sur une échelle graduée de 1 à 5.

5
séance très difficile très mauvaise forme
4
séance difficile mauvaise forme
3
séance moyenne forme moyenne
2
séance facile bonne forme
1
séance très facile très bonne forme

Echelle de perception de l'effort et du niveau de forme

L'analyse qui suit porte sur les sensations relevées par l'athlète. Elle tente de comprendre leur dynamique et cherche à mettre en relation cette dernière avec celle du travail effectué. Toutefois, le caractère non éprouvé de ce type d'analyse et le peu de recul vis à vis de son interprétation doivent nous garder de tirer des conclusions "établies". L'idée est simplement d'essayer de tisser des liens entre ce qui est prévu par l'entraîneur et ce qui est perçu par l'athlète.

Sensations moyennes

 
Niveau moyen (par semaine) des sensations pendant la période d'entraînement
. Les flèches indiquent les principales compétitions réalisées. Les signes + et - donnent une appréciation de la performance obtenue.
 

Jusqu'à fin juillet, le niveau moyen reste stable et assez bas. Or l'athlète vit déjà des difficultés dans son entraînement. Est-ce à dire que les sensations ne traduisent pas ce que le corps ressent ?
Quoi qu'il en soit, les sensations évoluent vers un profil qui oscille de plus en plus. Alors que dans la première phase, toutes les semaines paraissent être vécues sur un niveau perceptif identique, dans la seconde, les sensations varient entre le bon et le mauvais. L'instabilité vécue par l'organisme depuis plusieurs semaines semble se refléter plus tardivement au niveau des sensations moyennes.

Moyennes et variabilités des sensations

 
Moyenne (courbe bleue) et Variabilité (courbe verte) des sensations. (variabilité estimée à partir du calcul de l'écart à la moyenne = écart type)
 

Dans le graphique ci-dessus, nous avons superposé la courbe donnant la moyenne des sensations calculée sur une semaine et celle traduisant la variabilité de ces sensations (écart type) pendant chacune des semaines. En simplifiant, la courbe des moyennes dit : "cette semaine a généré tel niveau de difficulté pour l'athlète" alors que la courbe des écarts types indique : "toutes les sensations de l'athlète ont été identiques (niveau bas) ou différentes (niveau haut)". La mise en relation de la moyenne avec la variabilité peut nous apporter des renseignements importants. Ainsi, les dispositions relatives des deux courbes peuvent traduire un état de forme (les deux courbes sont basses) ou une vraie désadaptation (vert bas, bleu haut).[Pour mieux comprendre les rapports entre moyenne et variabilité cliquez ici ].
Alors que le niveau moyen des sensations est assez stable jusqu'en août, l'écart type devient instable dès le début du mois de juin. Des semaines de grande variabilité succèdent aux semaines de grande stabilité.
Ce constat pourrait être tout à fait normal dans la mesure où le plan d'entraînement est constitué de sorties faciles auxquelles succèdent des séances difficiles. Toutefois, il tranche radicalement avec les "habitudes" perceptives de l'athlète. Nous verrons que Marie a en effet tendance à sous-estimer l'effort consenti et à réduire la variabilité des sensations en utilisant très peu les niveaux 4 et 5 de l'échelle de mesure.
Entre mai et juin une coupure semble être intervenue ; coupure d'autant plus caractéristique qu'elle est initiée par une élévation de la moyenne des sensations concordant avec une baisse de leur variabilité.
La variabilité des sensations semble être le premier indicateur de l'instabilité vécue par l'athlète. Dans les mois qui suivent, l'instabilité se repère au niveau des semaines (la moyenne varie).


Efforts perçus par l'athlète et estimés au cours de l'analyse

Afin de dégager les relations entre le travail ressenti et le travail effectué, nous avons fait ce que chaque entraîneur réalise au moment de construire une séance : nous avons estimé le niveau de difficulté de chaque séance.


Moyenne des perceptions ressenties par l'athlète et estimées par l'analyste

De l'opposition à l'évolution synchronisée pourrait être le titre de ce graphique. Dans un premier temps, un effort estimé par nous difficile lors de l'analyse, est perçu et déclaré comme facile par l'athlète. Dans un second temps, l'écart se réduit mais les évolutions vont dans le sens inverse. Alors que l'effort estimé diminue, l'effort ressenti s'élève (et inversement). Une interprétation pourrait être que l'athlète évolue comme le niveau d'entraînement mais avec un temps de retard d'une, voir deux semaines. Il se pourrait que Marie "accumule" puis "ressente". Dans une troisième phase, les évolutions deviennent synchrones. Le difficile est de suite vécu comme tel, le facile également. L'athlète semble être devenue plus sensible au niveau de charge de son entraînement.

Si l'impact estimé lors de l'analyse est valide, le profil dégagé pourrait indiquer que :
1au niveau psychologique, Marie parvient de mieux en mieux à prendre en compte son réel état de fatigue. D'abord ignoré, il est ensuite de plus en plus finement corrélé à l'impact estimé au cours de l'analyse.
2au niveau biologique, après avoir accumulé la fatigue, l'organisme est entré dans une phase d'instabilité qui est aussi une phase de dépendance accrue aux variations de la charge d'entraînement.

Signalons enfin qu'en moyenne, sur l'ensemble de la période, Marie renvoie un niveau de charge réduit par rapport à celui estimé lors de l'analyse (moyenne de 2,3 pour l'athlète contre 3 pour l'analyste). Ce résultat est lié au fait, qu'elle utilise très peu les niveaux 4 et 5 de l'échelle.

En conclusion

Si nous devions résumer les 6 mois d'entraînement de Marie, nous pourrions dire qu'après s'être "donnée sans compter" (phase 1), elle est entrée dans une phase d'instabilité caractérisée par une dépendance de plus en plus grande aux séances réalisées. Toutefois cette dépendance semble avoir été vécue à rebourd dans un premier temps (phase 2). Dès septembre, la dépendance est devenue de plus en plus fine jusqu'à traduire assez précisément la charge d'entraînement (phase 3).
Au niveau des processus d'adaptation, Marie semble avoir traversé une période de fragilité prolongée sans toutefois entrer en phase de désadaptation complète.